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Nous allons voir ce que signifie précisément cette terminologie, quels sont les moyens de la déterminer, qu’apporte la VMA et comment la développer ?

Que signifie VMA et comment la connaître ?
La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse atteinte lorsque la consommation d’oxygène est à sa valeur maximale (VO2 max). Pour cette raison, la VMA correspond à la Vitesse à VO2 max (VVO2 max). Ceci est important car la plupart des tests permettent d’atteindre des vitesses légèrement supérieures à la VVO2 max, grâce à l’intervention de la glycolyse anaérobie dans les tous derniers paliers, l’accumulation de lactates va alors amener à l’arrêt de l’effort, et atteindre un dernier palier que l’athlète parvient à faire en entier, celui-ci correspond à sa VMA brute (selon les termes de G.Gacon). cette dernière pourra être environ de 10 à 20% supérieures à la VMA ou VVO2 max.

Différentes méthodes permettent de déterminer la VMA (VMA brute), cependant, la plus fiable est celle qui consiste à effectuer un test progressif maximal.
Le principe du test progressif maximal est de partir d’une vitesse facile, généralement à 8 ou 10 km/h, et d’incrémenter progressivement la vitesse par paliers successifs d’une durée égale, jusqu’à atteindre une vitesse que le coureur ne peut plus tenir. La VMA correspondra alors au dernier palier que le coureur aura tenu en entier. Pour être plus précis, il est nommé test triangulaire progressif maximal.

Un certain nombre de tests ont fait leurs preuves pour évaluer cette donnée. En voici quelques uns:

• le test de Brue (suivre un vélo sur une piste qui augmente sa vitesse de 0.3km/h toutes les 30’’, il faut disposer du matériel qui impose le rythme et permet d’adapter les braquets.

• Le léger modifié, la vitesse est ici augmentée de de 0.5 km/h toutes les minutes. Un appareil émettant des bips indique au coureur de se trouver à hauteur de plots disposés autour de la piste à intervalles identiques. Les bips étant de plus en plus rapprochés, cela indique que la vitesse entre chaque plot est de plus en plus rapide. Le test VAMEVAL repose sur des principes similaires.

• Le test 45-15, celui-ci est intermittent, c’est-à-dire qu’il s’agit de courir 45’’ et de récupérer 15’’. Chaque 45’’ doit être couru un peu plus vite (0.5 km/h de plus). Un test progressif relativement simple à mettre en place car nécessitant peu de matériel (quelques plots, un chrono et un sifflet suffisent).
Pour ceux qui souhaitent un moyen encore plus simple pour connaître leur VMA, le test du « demi-cooper » donne un résultat relativement précis. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6’ (bien gérer cet effort pour finir la dernière minute le plus vite possible), à l’issue de ce temps, vous aurez parcouru une distance, il s’agit de multiplier cette distance par 10 pour connaître sa VMA, par exemple ; 1.8 km en 6’ équivaut à une VMA de 18 km/h. (NB ; et si vous avez bien fait le dernier km ‘’à bloc’’, vous connaitrez également votre fréquence cardiaque maximale).

Quel est l’intérêt de travailler la VMA ?
Le travail spécifique de la VMA va permettre de développer la VO2 max, soit la consommation maximale d’O2 . Celle-ci s’exprime en ml/min/kg, en règle générale un sportif moyen se situera entre 50 et 60-65 ml/min/kg et les coureurs de l’élite vont de 70 à 90 ml/min/kg. En développant la VO2 max, on améliore le débit maximal d’oxygène qui peut être prélevé au niveau des poumons, puis transporter par la circulation sanguine vers les muscles et enfin utiliser au niveau musculaire. Plus il sera possible d’amener d’oxygène au niveau local des muscles, plus l’effort maximal en condition aérobie pourra être élevé, et cela aura une influence directe sur les puissances de travail moindres. Cet entraînement contribuera donc également à élever la base de vitesse du coureur, et son confort de course.

De quelle façon la travailler ?
Pour permettre un développement intéressant de ce paramètre, un travail sur 12 semaines environ est optimal, cela va dépendre du nombre de séances spécifiques hebdomadaire. De plus, l’intensité du travail doit être au moins équivalent à la VMA voire légèrement supérieur (bornes inférieures ou VMA jusqu’aux bornes supérieures ou VMA brute).

La forme de travail est ensuite à prendre en considération, soit elle sera intermittente, soit elle sera continue :
• L’intermittent a pour principe d’alterner des phases d’effort et de récupération, par ce procédé, il est possible d’évoluer aux « bornes supérieures » de l’intensité propice à l’amélioration de la VMA, c’est-à-dire à la VMA brute. Il faut noter que certains praticiens distinguent l’intermittent court de l’intermittent long, la barrière entre les deux se situant au niveau du 30-30.

Cette forme de travail permet de prolonger le travail cardiaque à haute intensité, en maintenant la fréquence cardiaque élevée, même lors de la récupération (10 à 15 pulses d’écart sont recommandées), à condition d’une récupération courte (30’’ maximum). Le temps d’effort de 30’’ est lui aussi parfaitement adapté ; la fourniture d’énergie est assuré lors de cette courte séquence de travail par la myoglobine, qui est un petit réservoir d’oxygène intramusculaire. Ces réserves énergétiques ont le temps de se renouveler pendant la courte période de récupération de 30’’

L’effort le plus répandu de type 30-30 n’est pas exhaustif, il est possible de jouer sur leurs durées pour avoir des combinaisons possibles assez vastes : 5-15, 10-10, 15-15, 10-20, 20-20…pour les intermittents courts et 45-30, 1’-30’’, …pour les intermittents longs, beaucoup plus difficile à réaliser et nécessitant d’être expérimenté, un tel type de travail ne permet pas une couverture de travail uniquement par l’oxygène et la myoglobine. Il convient de souligner que le 30-30 (et le 15-15) est probablement la forme d’exercice qui sollicite le mieux le système aérobie et donc un des plus efficaces pour le développement de la VMA.

• Le continu : cet effort va impliquer de travailler aux « bornes inférieures », il nécessitera donc de travailler à VMA ou VVO2 max. En terme de volume de travail, la possibilité de travailler en continu sera d’un tiers inférieure à l’intermittent, un moyen d’être encore plus précis est d’évaluer son endurance à la VMA, soit le temps que le coureur va pouvoir tenir un effort à la VMA, cela peut être très différent d’un individu à l’autre ayant la même VMA, par exemple, pour deux athlètes à 20 km/h de VMA, l’un sera capable de tenir 4’ à sa VMA et l’autre 8’……… ! cela a une incidence directe sur le volume des séquences de travail à VMA en continu, le principe est de proposer des fractions d’effort de travail au environs de 50% de son endurance à VMA ; dans nos exemples précédents, le premier pourra travailler sur des efforts de 2’ en continu, alors que le second pourra lui aller jusqu’à 4’, différence loin d’être négligeable…

Quelques exemples de séances :
- Type intermittent : 2 x (6 x 30-30) qu’il convient d’augmenter progressivement au fil des séances pour atteindre les 2 x (15 x 30-30), courus à VMA brute.
Sur piste il est possible de travailler sur des 150 ou 200m : 8 à 10 x 200m en 36’’ (VMA=19.5), avec 30 à 32’’ de récup entre les 200m

- Type continu : 6 x 500, 6 x 600, 5 x 800, ……courus à VMA ou VVO2 max

Ces quelques précisions sur cette notion de VMA devraient vous permettre d’organiser le développement de cette qualité incontournable, à placer dans vos programmes hebdomadaires, durant cette longue période de préparation foncière, et vous permettra d’aborder les premières compétitions de la saison avec une bonne « caisse ».

N'hésitez pas à visiter le site de Denis Combier, afin de parfaire vos connaissances (cliquer ici)