Des savoirs qu’il met en application auprès d’un certain nombre de Triathlètes, et qui ont porté leurs fruits, en témoignent, entre autres, les récentes qualifications de certains athlètes du ‘Beaune Monnot Triathlon’, pour ne citer qu’eux, pour la Mecque du triathlon longue distance, les championnats du monde Ironman d’Hawaii, Yannick Henry, Nicolas Roux ou encore Bruno Promonet.

Bien conduit, l’entraînement peut vous permettre d’atteindre vos objectifs, et parfois, ce la se joue sur de simples détails, que vous aurez, nous l’espérons, la possibilité de « pêcher » au travers des différentes productions qui verront le jour dans notre rubrique.
Nous allons voir ensemble aujourd'hui la manière d'entretenir ses qualités physiologiques en vue des compétitions de fin de saison… nous y sommes, alors on fonce !

Illustration pour la partie cycliste

La fin de saison pour la plupart des triathlètes est aussi synonyme de rentrée, mois de septembre oblige, après une saison triathlon déjà bien chargée,  il reste encore quelques belles épreuves qui vont permettre de profiter au maximum des deux derniers mois de beau temps, et se faire plaisir dans son sport favori. Il s’agit alors de s’organiser pour ‘caser’ les sorties dans un emploi du temps chargé entre le boulot, la vie de famille et j’en passe… qui finalement ne laisse pas énormément de temps disponible pour s’entraîner, et c’est sans compter sur les jours qui diminuent comme peau de chagrin…

Heureusement, à cette époque, on peut compter sur les acquis des kilomètres engrangés depuis le début de saison et le but est désormais de se maintenir en forme pour pouvoir s’exprimer au mieux, jusqu’aux prémices de l’hiver  et surtout jusqu’aux dernières compétitions que vous aimeriez voir apparaître à votre tableau de chasse.

Comme nous le verrons plus tard, dans un article ultérieur, s’entraîner et optimiser ses performances ne consiste pas seulement à prendre son vélo et faire des Â«  bornes Â», en tout cas pour ceux qui souhaitent apporter de la logique dans l’organisation et les objectifs de chacune de leurs sorties. Alors, que vaut-il mieux faire lors des séances pour atteindre cet objectif ?

Nous l’avons évoqué plus haut, nous sommes dans la dernière partie d’une saison et l’envie et/ou le temps disponible pour s’entraîner peuvent être moindres, il faut donc aller à l’essentiel. Bien sûr cela dépendra du temps que vous disposerez et surtout du nombre de sorties vélo planifiées dans la semaine.

Revenons dans un premier temps sur certains éléments de base mais non moins essentiels, cela nous permettra dans un second temps, d’entrée plus en détail dans l’intitulé de notre article pour enfin donner quelques exemples de séances.

Pour être cohérent, il est important d’instaurer un thème de travail à chaque séance, lui donner une forme et déterminer les  intensités et le volume.

• Instaurer un thème de travail : il va être question de se dire « quelles sont les qualités que je souhaite développer ou entretenir ? Â» concrètement, cela peut vouloir dire ; travailler sa PMA, la vélocité, la force, son endurance fondamentale, la tolérance au lactate……..
• Ensuite, il faut déterminer quel volume de travail va faire la séance en tenant compte de l’intensité à laquelle il sera réalisé, plus cette dernière sera élevée, moins le volume sera important et inversement ; un effort en endurance fondamentale pourra durer plusieurs heures, en revanche, une séance à PMA demandera une durée beaucoup plus courte.
• Enfin, il restera à donner une forme au corps de la séance, en d’autres termes, si nous sommes dans le cadre d’une séance d’interval-training,  combien de séries, combien de répétitions au sein de chaque série, et quelle récupération entre les répétitions, entre les séries, ou bien si nous sommes sur un travail continu, quelle durée pour quelle intensité.

Bref vous l’avez compris, avant de se lancer dans une séance, il est important de lui donner un objectif précis et d’en déterminer les paramètres essentiels. Cela accroit la motivation et l’efficacité de la séance.

ENCADRER L’ALLURE SPECIFIQUE

Pour en revenir au thème qui nous intéresse, le but sera donc de bâtir des séances sur la base de ce que nous venons d’évoquer.

Comme nous avons pour objectif d’entretenir nos qualités, il conviendra d’effectuer des séances dîtes de « rappel Â», nommées de la sorte car nous leur fixerons l’objectif de maintenir au niveau déjà atteint les qualités développées plus en amont dans la saison.

Nous partons du postulat que les qualités propres aux caractéristiques de l’épreuve préparée ont été travaillées lors d’un (ou des) cycle(s) précédent(s), en deux mots, l’épreuve préparée correspond à une allure (intensité) précise et nous avons au préalable travaillé à des allures voisines à cette ‘allure de course’ ou ‘allure spécifique’, soit plus intense, soit à cette allure, soit moins intense .Georges GACON, ex-entraîneur national de demi-fond, qui a apporté une vision novatrice dans la rationalisation de l’entraînement, parle d’ Â« encadrer Â» l’allure de course, cet ‘encadrement’ de l’allure spécifique  permet d’optimiser les déterminants physiologiques de la performance.

Par conséquent, en prenant  l’exemple du cas ou vous êtes un triathlète d’épreuves « courte distance Â» (CD), il faut être efficace sur 40km en vélo « chrono Â» donc un effort soutenu et régulier sur cette distance. La préparation spécifique préalable aura donc été réalisée en « encadrant Â» cette intensité de travail correspondant à ‘40km chrono’. Les séances de rappel que nous devons faire pour conserver nos capacités acquises partiront de ce même principe.

Ainsi il faudra alterner des séances effectuées à une intensité plus élevée que celle rencontrée sur l’épreuve CD (pouvant correspondre à l’intensité de l’effort d’un triathlon sprint), d’autres à une intensité plus basse (soit une intensité équivalente à un triathlon longue distance), et enfin d’autres à l’allure de course de votre CD. Tout ceci afin de stimuler l’organisme et lui permettre de conserver ses qualités physiologiques.

Partant de cela, il suffira ensuite de calibrer et organiser les séances selon les données évoquées plus haut.

En restant sur l’exemple précédent ou l’objectif est d’être performant sur 40km, voici pour vous guider, 3 exemples de séances, non exhaustives, pouvant être pratiquées alternativement, qui viendront en complément des sorties orientées sur l’endurance fondamentale soit à une intensité modérée. Il s’agit d’exemple qu’il faut adapter à votre niveau en tenant compte de ce que nous avons évoqué dans le paragraphe « organiser les séances Â», et dans le cadre d’une évolution des séances,  vous pourrez augmentez légèrement et progressivement le volume consacré au travail d’intensité (par exemple ; de 4 répétitions de 4’, on passera la fois suivante à 4 répétitions de 5’).

• Exemple de séance à intensité supérieure : 4 répétitions de 4’ à allure « triathlon sprint Â», en récupérant 4’ entre chaque répétition. Il s’agit d’une séance très difficile car l’intensité est Ã©levée, la fréquence cardiaque (FC) atteinte au cours de ces séances est de l’ordre de 92 à 96%  de FC max (FC max étant la valeur de votre fréquence cardiaque maximale). En se référant, à la perception que l’on a de l’effort, cela se caractérise par une augmentation progressive de la douleur au niveau des cuisses. C’est un effort pendant lequel il est très difficile de mener une conversation.
• Exemple de séance à « allure spécifique Â» : 4 répétitions de 8’ à l’allure spécifique soit celle de votre épreuve, avec une récupération de 4’ entre chaque répétitions. Séance difficile, avec des valeurs de FC qui vont dans une fourchette de 89 à 92% de FC max. en terme de perception, on commence à ressentir des difficultés, légères douleurs aux cuisses. La possibilité de mener une conversation est difficile.
• Exemple de séance à allure inférieure : 3 répétitions de 15’ allure « triathlon moyenne distance Â», soit 80km à vélo. L’intensité de travail est assez élevée, sur ce type d’effort, la FC se situe dans une plage de 85 à 88% de FC max. la conversation est pénible à tenir.

Bien entendu, ces séances ne se font pas sans un échauffement préalable, pendant lequel nous chercherons à augmenter très progressivement l’intensité. Elles se termineront par un ‘retour au calme’ à une intensité modérée.