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Déroulement sur  7 jours :

Phase hypoglucidique de j-7 à j-4 débutant par un effort long ou violent pour diminuer plus rapidement le glycogène.
Un apport quasi-nul en glucides (10%), fort en protéines de préférence viandes blanches à la vapeur (50%) et en lipides (30%)
Protocole physique :
- Lundi: sortie longue (vélo 5h, ski de fond 3 h, course à pied 2h) finissant par 45mn d'alternance d'allure répétition de 20" à 1mn d'effort à 90% suivis de récup. active complète pouls 120/130.
- Mardi/mercredi entraînement moins long intensif, type 20"/20" ou 30"/30" ou accélérations spontanées sur profil varié. Durée de l'exercice intense 45mn pour une séance de 1h30.
- Jeudi matin à jeun, de 40mn à 1h d'effort dans sa discipline  (2h pour le vélo) Allure seuil (course). Prévoyez un en-cas !
S'ensuit le petit déjeuner sucré qui amorce le début de la 2ème phase (hyperglucidique).

Phase hyperglucidique*de j-3 à javec un apport quasi-exclusif en glucides (80%) 10G/kg/j, faible en protides (10%) et en lipides (10%).
L'entraînement est court et tranquille, il se résume à une séance d'1 h/jour d'oxygénation à 60% de vo2max.
A j - 1 quelques accélérations pour mettre en tension les muscles 6x 10".

Effets : la fatigue est repoussée et pour des longues distances on observe un meilleur "finish". Cependant  il résulte une fatigue nerveuse, une prise de poids post-effort et des troubles digestifs non négligeables.

Notre avis : Efficace mais trop contraignant psychiquement, il est un handicap lors des départs rapides.

A/ "Régime à "la française"
- Phase hypoglucidique de j-4 jusqu'a j-3 (midi).
j-4 à jeun ou presque, une séance à allure compétition ou type 30"/30" sur 2x 20mn (3mn de récup active).
j-3 le matin une séance longue ou fractionné à jeun*. le but étant de finir en hypoglycémie*.Ne soyez pas seul, et emportez à manger au cas où !
- Phase "hyperglucidique" à j-3 à partir de midi : reprise d'une alimentation glucidique avec au retour de la séance un apport en sucres rapides* type confiture, compote, miel, pain, thé sucré, suivi de sucres lents*, pâtes et gruyère + riz au lait ou gâteau de semoule maison.
Les protides et lipides sont réduits au minimum (15% en viandes blanches grillées ou vapeur).
j-2 à j-1 entraînement léger et "pasta party". Le dîner de la veille au soir, comme le petit déjeuner doivent être légers et simplifiés.

Notre avis : moins fatiguant physiquement et nerveusement, pour un stockage quasi-identique.

B/ "Régime hyperglucidique"
De J-3 à J consacré exclusivement à la mise en réserve de glucose sous forme de sucres lents, combiné à un entraînement normal.

Notre avis : le glycogène atteint des valeurs intéressantes tout en préservant l'influx nerveux. Cet aspect constitue un "plus "pour les efforts de courte durée.

Petits conseils :
-augmentez vos apports hydriques durant la phase "hyper", pour 1g de glucose stocké 3g d'eau l'accompagne (hydratation et qualité du stockage).
-ne vous gavez pas lors de la reprise "hyper", attendez le 2ème repas pour la pasta party.
-évitez les pâtisseries grasses sous prétexte que vous pouvez vous lâcher sur le sucre, crise de foie assurée, parole de gourmand !
-n'abusez pas du R.D.S car l'organisme s'adapte rapidement.
-faites-le à plusieurs, ça passe mieux!
-un apport en acides aminés ramifiés type ACM 20 tous les soirs, jusqu'au dernier repas d'avant course, pour garder intact votre potentiel musculaire.

Conclusion :
Le R.D.S. version longue est aujourd'hui supplanté par des versions plus courtes et moins traumatisantes. Le R.D.S. a toutefois ses limites puisque le corps s'habitue et les effets à longs termes s'amenuisent, il faut donc le réserver à des périodes particulières, afin d'en profiter au maximum.