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Vulgairement, les différents principes physiologiques, ou filières énergétiques, sont l’endurance, la résistance et la vitesse ou le sprint. Si vous lisez un peu, scientifiquement, vous n’êtes pas sans savoir que l’on dit aussi : l’aérobie (A) (avec oxygène) pour l’endurance, l'Anaérobie Lactique (AA) (Sans o² avec déchet) pour la résistance et l’Anaérobie Alactique (AA) (sans déchet et sans oxygène) pour la vitesse.

Nous allons donc voir comment travailler dans ces différentes filières en natation. Quelques particularités sont propres à la natation, du fait que nous réalisons notre effort couché et porté par l’eau. Même travaillé infimement, jamais une des trois filières ne doit rester de côté.

Il faut savoir qu’en natation nous avons au minimum 10 à 15 pulsations cardiaques de moins sur un effort maximal qu'en course à pied. Cinq de moins pour être couché et cinq à dix pour être porté par l’eau. Mais cela n'est qu'une théorie.

Pour ma part, nageur invétéré que je suis, c’est en natation que mes pulsations montent le plus, puisque depuis tout petit, mes fibres musculaires se sont adaptées à une tolérance aux lactates importante.

Au départ d’un exercice, toutes les filières se mettent en route. Simplement nous citons la plus sollicitée.

Pourcentage de chaque filière par rapport au temps de travail
Exemple des nageurs de club régionaux ou départementaux.

 

Distance	50 NL	100 NL	200 NL	400 NL	1500 NL (800 NL)	25 NL
Temps	27"8 (32")	1'00 (1'07)	2'13 (2'26)	4'44 (5'12)	19' (11')	12"8 (15")
Filière A.A	70%	10%	5%	2%	1% (1%)	92%
Filière A.L.	20%	70%	60%	35%	14% (19%)	5%
Filière A.	10%	20%	35%	63%	85% (80%)	2%

• L’endurance basse. En dessous de 135 puls/mn pour quelqu’un qui monte à 185 de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Travail à moins de 75 % de votre FCM.
• L’endurance active. Entre 145 et 160 puls/mn. Soit 80 à 85 % de votre FCM.
• Travail sous seuil. Entre 160 et 170 puls/mn. Soit 85 à 90% de votre FCM.
• Seuil anaérobie lactique. Entre 170 et 175 de votre FCM. Soit 92 à 95% de votre FCM.
• Puissance Aérobie. Effort maximal de plus de dix minutes environ, au dessus de votre seuil.
• VMA ou PMA. Effort maximal de 6 à 9 minutes.

L’on considère "travail d’endurance", dès 6-8 minutes de travail. En général, on pense même plus à un effort dépassant les vingt minutes.

Sur du travail en intervalle training, il faut tenir compte des temps de repos. Par exemple, sur la dernière zone en VMA, vous pourrez faire 4 à 6 fois 100 mettre en 1’30. Cela vous fait de 6 à 9 minutes de travail. Vous n’avez donc pas besoin de tenir compte du temps de repos.

Lors de vos séries en aérobie le temps de repos sera court. De 10 à 30 secondes sur des 50 à 400m. Les temps de repos sont courts en natation, parce que nous considérons que la masse musculaire engendrée est moins importante qu’en course à pied par exemple.

Quelles zones d’endurance  choisir et quand les travailler ?

• L’endurance basse. Cette zone n’a quasiment aucun bénéfice. Elle peut être travaillée en début d’échauffement, ou en fin d’entraînement. Ce n’est même pas la bonne zone pour travailler en récupération, puisqu’il n’y a pas assez d’oxygène qui rentre pour éliminer l’acide lactique (le cœur ne bat pas assez vite, et comme c’est grâce à lui que l’oxygène arrive dans les fibres musculaires, il n’y a donc pas d’élimination des déchets). Elle servira donc de retour au calme afin de décompresser. La seule utilité peut être si vous nagez longtemps, de perdre un peu de poids.
• L’endurance active. C’est ce qui vous apportera la plus grosse "caisse". C’est dans cette zone que vous vous entraînerez à nager longtemps et à mettre en application votre travail technique. En période de foncier, vous passerez l’essentiel de votre temps en endurance active.
• Travail sous seuil. C’est une zone de transition et d’adaptation, pour passer d’un palier à un autre. C’est une zone utile qui peut-être préférée au seuil en période de "grosse charge" ou de fatigue.
• Seuil anaérobie lactique. C’est de loin la zone la plus efficace. C’est aussi celle qui revient le plus souvent. Elle permet une adaptation importante. C’est une zone ou l’oxygène absorbé suffit juste à éliminer l’acide lactique. C’est aussi souvent, votre allure de 1500m ! Si vous travaillez en lent - vite, c’est souvent dans cette zone que vous serez.
• Puissance aérobie. Elle est rarement mise en place parce que très éprouvante. Elle sert à travailler la tolérance aux lactates très longtemps. Il n’est pas conseillé de faire ce type de série mal entraîné et plus d’une fois par semaine.
• VMA ou PMA. La Vitesse Maximale Aérobie et la Puissance Maxime Aérobie sont la même chose. Seule leur unité de mesure change. La VMA est le test le plus courant pour vérifier son état de forme. Vous pouvez travailler la VMA ou en VMA. Vous cherchez à l’améliorer ou vous voulez la travailler pour améliorer d’autres points. Travailler en VMA, permet de mettre en application le travail à allure de course. Elle fait reculer les seuils de par sa tolérance aux lactates élevée.