Publié le: 12 Janvier 2008
Par: Penel Arnaud
Lien: http://www.ironmanfrance.com/

Niza, mi preparación 2

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Traduction(s) : fr

Xtriathlon es partner oficial del Ironman Francia - Niza 2008, por el tercer año consecutivo. Rafael Mentrel, uno de sus redactores, participará, en junio que viene, en este acontecimiento enorme con más de 2500 atletas internacionales. Todos nosotros decidimos así sacar provecho de la preparación de este atleta "ordinario" para todos nuestros lectores asiduos, pero también a los, franceses y extranjeros, que todavía no conocen el circuito y las restricciones de este excepcional y enorme Ironman. Propondremos pues, a lo largo de estos seis meses que pasaremos con Rafael, una traducción de su preparación en Inglés, alemán, español e italiano, con el fin de que usted no carezca de ningún episodio de lo que pudiera ser "su" preparación.
He aquí pues el segundo capítulo de la preparación de Rafael.

Las fiestas se han acabado por fin y hay que ponerse al trabajo. Ante todo, quiero desearles mis mejores deseos por este nuevo año. Qué les aporte amor, felicidad y éxito.

Así pues he vuelto a los entrenos desde el 31 de diciembre. Niza es sólo dentro de 6 meses, pero igualmente no hay que perder demasiado tiempo …
En el programa, hasta finales de febrero, 4 sesiones de natación, 4 de la bicicleta, entre las que están 2 HT y en carrera a pie 3 sesiones secas y una con cambios si todo va bien.

Para la natación
, que será uno de los ejes principales de esta temporada, las 4 sesiones van así:

- Una sesión de umbral teniendo como base series de 200 a 500m,
- Una sesión de cambios de ritmo de tipo X x100m, 1 lento, 1 medio, 1 rápidamente,
- Una sesión de 50m con diferentes instrumentos (jersey, plaqueta, Natación Completa ),
- Y una sesión a dominante técnica con por lo menos 1000m de educativos.
Este trabajo tendrá por objeto reforzar mi técnica y nadar lo más frecuentemente posible a ritmo de carrera, es decir al umbral. Las semanas contarán pues aproximadamente 10km de natación.

Para la bicicleta
, en este período invernal, Home Trainer (HT) será básico, a menos que el tiempo sea bueno y me permita hacer mis sesiones de calidad sobre en carretera. Mientras tanto dos sesiones de HT están previstas a la semana, 1 para un trabajo de velocidad (plato pequeño o grande) y una de fuerza sobre el gran plato con una frecuencia pequeña, del orden de 60 / 70trs / min. Este trabajo me permitirá pasar una fase en esta disciplina. Además, para 2008, he decidído cambiar de pedalier y subir manivelas de 175mm en lugar del 170mm actual. Algunos dirán que es un poco demasiado largo para mí (1,73m, pero si conservo una frecuencia conveniente, en los alrededores de 90 / 95trs / min, estas manivelas me permitirán explotar lo mejor posible mis calidades de llanista. Aunque Niza no es un trayecto súper llano, pienso que es más adaptado a llanistas poderosos que a trepadores puros. Un poco como Lanzarote.
Ambas sesiones de carretera serán de tipo " piñon fijo ", pero con cambios diferentes. Harán aproximadamente 80 / 90km, con el fin de comenzar a hacer horas de silla sin cansarse demasiado por el momento. El piñon fijo, siguiendo el perfil del terreno, naturalmente aportará variaciones de pasos necesarios para no quedarse demasiado sobre el mismo ritmo.

Para la Carrera a Pie
, 1 sesión de resistencia, desde luego, de 1h 15 ' a 1h 45 ' aumentando 10 ' a la semana. (Sobre 4 semanas, hacer dos veces).
Una sesión de VMA corto, 200 / 300m según las semanas. Esta sesión es alternada con una sesión de tiempo de sostenibilidad del VMA, el paso 3 sobre distancias de 400 / 500m.
Tanto decirlo en seguida, no me gusta en absoluto la pista y ampliamente prefiero sesiones de 2, 3 ver 5 kilómetros al umbral. Pero la progresión pasará por ahí también y aunque soy un poco viejo para aumentar mi VMA, me permitirán conservar " terreno ", calidad necesaria para realizar buenas carreras a pies en estado de cansancio, como sobre Ironman.

Por fin una sesión de trabajo del tipo 2km rápidamente / 2kil medio, para hacer muchas veces. Allí, igual que en natación y en bicicleta, un poco " de intensidad " para evitar la monotonía y acomodarse sobre una fase demasiado débil

Si todo está bien, una pequeña sesión de Carrera a pie encadenada con una sesión de bicicleta (HT) de 20 a 30 ', flexible primeramente y después para dar paso al maratón de Ironman (14 km/h) para comenzar a poner esto este ejercicios en las piernas.

Esta semana de recuperación será bastante flexible, con 1 (ver 2) sesiones al día.

¡ Hasta pronto!
Rafael

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