Publié le: 12 Janvier 2008
Par: Penel Arnaud
Lien: http://www.ironmanfrance.com/

Nice, ma préparation #2

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Traduction(s) : es

Xtriathlon est partenaire officiel de l'Ironman France-Nice 2008, pour la troisième année consécutive. Raphaël Mentrel, un de ses rédacteurs, participera, en juin prochain, à cet énorme événement comme plus de 2500 athlètes internationaux. Nous avons ainsi décidé de faire profiter de la préparation de cet athlète "ordinaire" à tous nos lecteurs habituels, mais aussi à tous ceux, français et étrangers, qui ne connaissent pas encore le parcours et les contraintes de cet exceptionnel et énorme Ironman. Nous proposerons donc, tout au long de ces six mois que nous passerons avec Raphaël, une traduction de sa préparation en Anglais, Allemand, Espagnol et Italien, afin que vous ne manquiez aucun épisode de ce qui pourrait bien être "votre" préparation.
Voici donc le second volet de la préparation de Raphaël.

Les fêtes sont (enfin) terminées et il faut se mettre au travail. Avant tout, je tiens à vous présenter mes meilleurs vœux pour cette nouvelle année. Qu'elle vous apporte amour, bonheur et réussite.

J'ais donc repris le chemin de l'entraînement dès le 31 décembre. Nice n'est que dans 6 mois, mais il ne faut quand même pas perdre trop de temps…

Au programme, jusqu'à fin février, 4 séances de natation, 4 de vélo, dont 2 de HT, et en course à pieds 3 séances sèches et une enchaînées, si tout va bien.

Pour la natation, qui sera un des axes principaux de travail pour cette saison, les 4 séances se déclinent ainsi :
- une séance de seuil sur la base de séries de 200 à 500m,
- une séance de variation d'allure de type X x100m, 1 lent,1 moyen,1 vite,
- une séance de 50m avec différents outils (pull, plaquette, Nage Complète (NC)),
- et une séance à dominante technique avec au moins 1000m d'éducatifs.

Ce travail aura pour but de renforcer ma technique et de nager le plus souvent possible à allure de course, c'est à dire au seuil. Les semaines compteront donc environ 10km de natation.

Pour le vélo, en cette période hivernale, le Home Trainer (HT) sera de rigueur, à moins que le temps soit clément et qu'il me permette de faire mes séances de qualité sur la route. En attendant, deux séances de HT sont prévues par semaine, 1 pour un travail de vélocité (petit ou grand plateau) et une de force sur le grand plateau avec une fréquence de pédalage « faible », de l'ordre de 60/70trs/min. Ce travail me permettra de passer encore un cap dans cette discipline. De plus, pour 2008, j'ai décidé de changer de pédalier et de monter des manivelles de 175mm en lieu et place des 170mm actuelles. Certains diront que c'est un peu trop long pour moi (1,73m), mais si je conserve une fréquence de pédalage convenable, aux alentours de 90/95trs/min, ces manivelles me permettront d'exploiter au mieux mes qualités de rouleur. Même si Nice n'est pas un parcours super roulant, je pense qu'il est plus adapté à des rouleurs puissants qu'à des grimpeurs purs. Un peu comme Lanzarote.
Les deux séances de route seront de type « pignon fixe », mais avec des braquets différents. Elles feront environ 80/90km, afin de commencer à faire des heures de selle sans trop se fatiguer pour le moment. Le pignon fixe, suivant le profil du terrain, apportera naturellement des variations d'allures nécessaires pour ne pas trop se rester sur le même rythme.

Pour la course à pieds, 1 séance d'endurance, bien entendu, de 1h15' à 1h45' en augmentant de 10' par semaine. (sur 4 semaines, à faire deux fois).
Une séance de VMA courte, 200/300m suivant les semaines. Cette séance est alternée avec une séance de temps de soutien de la VMA, allure 3 sur des distances de 400/500m.
Autant vous le dire tout de suite, je n'aime pas du tout la piste et je préfère largement des séances de 2, 3 voir 5 kilomètres au seuil. Mais la progression passera par là aussi et même si je suis un peu vieux pour augmenter ma VMA, elles me permettront de conserver "du pied", qualité nécessaire pour réaliser de bonnes courses à pieds en état de fatigue, comme sur Ironman.
Enfin une séance de travail d'allure, aux sensations du type 2km vite/ 2kil moyen, à faire plusieurs fois. Là, pareil qu'en natation et en vélo, un peu « d'intensité » pour éviter l'endormissement et se caler sur une allure trop faible.
Si tout va bien, une petite séance de Course à Pied enchaînée avec une séance de vélo (HT ou route) de 20 à 30', souple dans un premier temps et après à allure marathon d'Ironman (14km/h) pour commencer à ce mettre cet exercices dans les jambes.

Cette semaine de reprise sera assez souple, avec 1 (voir 2) séances par jour.

A bientôt !
Raphaël

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