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La muscu sur home-trainer… non, non, inutile de vous imaginer monter sur votre destrier à domicile avec des haltères aux mains. Simplement, la PPG nous prépare comme son nom l’indique, de manière générale, alors que l’on peut commencer à introduire une notion de spécificité grâce à ce formidable mais terrible outil que peut être le home traîner.

Partons toujours du postulat de base qui dit que : « PUISSANCE=FORCE X VELOCITE ». Commencez par analyser vos qualités et axes de progrès sur la partie cycliste de vos épreuves passées. Trois possibilités s’offrent à vous :

1)    Soit vous êtes plutôt véloce, et le fait d’enrouler du braquet vous donne « les grosses cuisses ». Les bosses sont des jeux pour vous, alors que les grands bouts droits vous paraissent de longs moments de solitude. Vous trouvez que vos cuisses manquent de volume, ou au moins vous estimez avoir besoin de développer votre FORCE. Peut-être même dit-on de vous que vous êtes un « GRIMPEUR ».
2)    Soit à l’inverse, les braquets de fous sont vos jeux préférés, sur le plat, on vous appelle « la mobylette », « Mr 53/12 » ou encore « cuisses d’acier », mais dès que cela devient un peu vallonné, vos vérins se grippent un peu, et vous avez du mal à retrouver de la souplesse dans votre pédalage. Vos êtes alors classé dans les « ROULEURS ».
3)    Soit enfin, vous êtes un véritable « passe-partout », vous grimpez, roulez et tout ça à 40km/h de moyenne. Dans ce cas, désolé, mais Hervé FAURE, Olivier MARCEAU, Fred BELAUBRE, Sébastien BERLIER, Xavier LEFLOCH et autre René ROVERA... cet article ne vous concerne pas !

Dans le premier cas, vous êtes un grimpeur et vous estimez manquer de puissance. En fait, le terme exact est « de force ». Pour cela, voici  trois petits exemples d’exercices simples, rapides, mais terriblement efficaces...et brûlants !

•    1’ / 1’ : alternez 1 minute de surbraquet  (50 < vélocité < 70 Tours Par Minutes) en restant en endurance (allure 1) avec 1’ de vélocité « normale » (de 90 à 105 TPM) toujours allure 1. Concentrez-vous sur la fixation de votre bassin, le haut de votre corps doit rester immobile. Commencez par 5 blocs, et augmentez progressivement pour tendre vers 2 blocs de 6 répétitions, avec 5’ de récup à vélocité>100 TPM.
•    1’/4’ : variante d’une séance à la mode chez les pros sur route, mais plus facile à réaliser  sans risque sur le HT : mettez-vous en surbraquet et à une vélocité comprise entre 50 et 60 TPM. Ne montez pas trop les FC, et profitez des 4’ de récup pour diminuer les braquets et revenir progressivement à une vélocité supérieure à 90 TPM.
•    Les pyramides : pas de KHEOPS hein ! Plusieurs variantes, mais le principe reste le même. La première forme consiste à augmenter la résistance (ou le braquet) par intervalle régulier (de 1’ à 2’) jusqu’au maximum, puis de redescendre de la même manière. Encore une fois, pour être efficace, ne montez pas les FC trop haut (on a le temps...) et fixez bien votre bassin et le haut de votre corps. 5 paliers montants, suivis de 5 paliers descendants, et voilà un beau bloc de 10’ que vous ne verrez pas passer. Par contre, vous le sentirez normalement ! La seconde forme consiste à alterner résistance progressive et intervalle de récup. 1’ fort, 1’ de récup, 1’ encore plus fort, 1’ de récup’ ...etc. A chaque fois, la récup est faite pour retrouver vélocité et souplesse. Vous pouvez également rester à une même résistance, mais augmenter le temps d’effort : 1’ fort, 1’ de récup, 2 ‘ fort, 1’ de récup, 3’ fort, 2’ de récup. Et voila un autre bloc de 10’ « qui pique »...

En fait, pour ce type d’exercice, on influe directement sur la structure musculaire (on cible un certain type de fibre) dans un certain type d’effort (à dominante concentrique) ? Les efforts commenceront à être efficaces au bout de 6 à 9 semaines, le temps que le système musculaire « s’adapte » à ce genre de sollicitation. Pour augmenter l’efficacité de ces exercices, vous pouvez essayer de les exécuter en enlevant une main du cintre et sans bouger le haut du corps. Ca s’appelle « du gainage »...


Dans le cas où vous êtes déjà « fort », mais où vous estimez manquer de vélocité, bienvenue dans le monde terrible du chrono. Chaque seconde pourra vous sembler une éternité… mais soyez certains que le résultat sera aussi dévastateur pour vos adversaires que les séances pour vos cuisses. Pour ces séances, trouvez une résistance « relativement faible », qui vous permette de ne pas trop monter en FC.

•    Pour débuter, commencez par des intervalles courts, voire très courts (et non, ce ne sera pas plus facile !). Alternez 15’’ de survélocité (supérieure à 110) puis 45’’ de récupération (vélocité de 85 à 95 TPM), sans modifier la résistance. Faites de 4 à 6 blocs de 1’ pour débuter puis évoluez pour terminer à 4 blocs de 6’, espacés de 4’ de récup’. (voila 40’ bien remplie et efficace, non ?)
•    Variante de l’exercice précédent. La durée de la récup’ est identique à la durée de l’effort, et comprise entre 15 et 30’’. Commencez par un bloc de 8 répétitions et augmentez progressivement pour arriver à 2 blocs de 6 à 8 répétitions  entrecoupés de 2’ de récupération. Augmentez votre vélocité tant que vous ne « sursautez » pas sur votre vélo. Encore une fois, le haut de votre corps doit être le plus fixé possible. Servez-vous de vos bras sur le cintre et utilisez le gainage que vous avez soigneusement développé en PPG…Vous pouvez également allonger la durée des efforts jusqu’à 40’’.
•    Le principe du fartlek. Lors de vos séances dites d’endurance (sur Home traîner, bon courage…), l’objectif sera de rester à la même FC+/- 5 puls, toujours en endurance. Toutes les 1 à 2’, variez votre vélocité (et adaptez la résistance pour stabiliser votre FC). Passez de 85 à 105 puis à 90 puis à 110… au gré de vos sensations ! Sans programmer ces variations (mais vous pouvez aussi les déterminez à l’avance !), amusez-vous à « choquer » vos cuisses en usant de vélocité résolument opposée : passez de 80 à 120, puis à 50, puis à 130, puis à 90… en essayant de rester à la même FC. Vous verrez, les secondes peuvent vite être très longues !

Dans ce registre d’effort, on touche au niveau « nerveux » de l’effort, donc les adaptations risquent d’être un peu plus longues à se ressentir (de 9 à 12 semaines). De toute façon, la vélocité ne s’acquiert que très difficilement, donc armez-vous de patience, et si vous sentez une déficience dans ce registre, astreignez-vous à ce genre de séances. Certes, cela vous paraîtra contraignant au départ, mais vous verrez, se sentir voler à vélo est réellement grisant lorsque l’on parvient à concrétiser ce genre d’efforts qui ne reste jamais vains.

Et comme toujours, n’oubliez pas, sur home traîner, la sudation est toujours plus importante, alors n’oubliez pas de bien vous échauffer (de 10 à 20’ au minimum), de bien vous hydrater (!), et éventuellement de passer quelques précieuses minutes de récupération et d’étirements à la fin de vos séances…

Le temps que vous aurez « investi » sur ce home traîner sera autant de temps que vous gagnerez… lors de vos épreuves !

BONNES SEANCES ET BON COURAGE A TOUS
Mickaël Lecuivre