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Bon maintenant que je suis dessus je fais quoi ? Pédaler certes, mais que dois je travailler ?

1/ Force : HT en position de résistance max et vélo sur grand plateau, fréquence de pédalage en dessous de 60 tours par minute (TPM)

2/ Résistance : HT en position de résistance moyenne et vélo sur grand plateau, fréquence de pédalage à environ 90 TPM.

3/ Vélocité : HT en position résistance faible et vélo sur petit plateau, fréquence de pédalage élevée + de 120 TPM

Tout d’abord un échauffement de 10 minutes sur le petit plateau souple, en essayant d’être entre 80 et 90 TPM me paraît une bonne entame, ensuite 5 minutes de 30/30 pour bien finir de chauffer l’organisme. Pour ces 30/30 on fera suivant le thème de la séance (exemple : séance force et résistance : 30 sec grand plateau avec un peu plus de résistance/ 30 sec petit plateau ; séance vélocité : 30 sec à 110 TPM / 30 sec à 90 TPM).

Ensuite, la séance durera de 15’ au début du cycle à 30/40’ en fin de cycle. On travaillera sur du fractionné court (30 sec à 2’) pour la force et la vélocité et plus long pour la résistance (5’ à 30’). L’important est de garder en tête d’être progressif dans l’enchaînement des séances.

On commence par 2 x 5’ de 30/30 sur les premières séances pour atteindre les 10x 2’/1’ en fin de cycle !

Avec ces 3 types de séances, on a déjà de quoi s’occuper, si vous faites 3 séances par semaine faites une séance de chaque par semaine, ou mettez des thèmes par mois (mois force = 2 séances de force et une séance de vélocité ou résistance).

Dans le cas où vous faites 2 séances par semaine alternez suivant l’axe de travail que vous voulez faire. Par exemple en début de cycle vous voulez travailler plus votre vélocité, donc vous faites une séance vélocité par semaine puis alterner une semaine sur deux une séance force, une séance résistance.

Type de planification à 2 séances :

Pour bien finir une séance 10’ minimum sur le petit plateau souple afin de bien faire descendre les pulsations mais je conseille quand même de tourner à 90 TPM afin de bien faire circuler le sang et ainsi pourvoir mieux récupérer. Ensuite une bonne douche est de rigueur, et pour les amoureux de sensations vous pouvez commencer par une douche froide sur les jambes !

Bon courage à vous !