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Les bénéfices d'une cadence élevée
Quand nous apprenons à rouler sur un vélo, on nous classifie souvent dans deux catégories : celle qui correspond à ceux qui appuient sur les pédales comme des brutes, ou à contrario ceux qui préfèrent la finesse et la rapidité d'exécution.
La première catégorie coïncide avec ceux qui tournent les pédales aux alentours de 85 tours par minutes, voire moins, tandis que la seconde tourne de 85 tours par minutes à plus. En courant, nous "marchons lourdement" ou au contraire "flottons", et la différence une fois de plus dépend de la vitesse de cadence. Un des dénominateurs communs chez les coureurs plus rapides est la fréquence plus élevée de leur cadence.

De nombreux coureurs de haut niveau peuvent maintenir 200 foulées (ou mieux) par minute. Cela représente 100 cycles. Les triathlètes devraient pouvoir maintenir une cadence de 90 ou mieux. Les études ont montré une corrélation entre le fait de pédaler à haute cadence et courir à haute cadence, qui mène à une plus grande vitesse à pied. Si nous travaillons continuellement sur notre cadence à vélo cela aura un impact sur notre cadence à pied et vice-versa.

Si vous avez déjà observé les coureurs Kenyans, vous avez remarqué à quel point ils donnent l'impression de flotter au dessus du sol, et à une cadence élevée, au-dessus de 100, à laquelle ils sont toujours. Le contact de leur foulée avec le sol est très court, ce qui veut dire qu'ils touchent le sol, et le quittent presque tout de suite, très rapidement. Moins vous passerez de temps au sol, moins vous vous blesserez.

Si vous regardez la physionomie courante des chaussures de niveau moyen de nos jours, elle possède un talon classé sur lequel on peut se reposer, et un grand nombre de coussins sous la semelle. Si vous regardez maintenant celles d'un coureur élite, on n'y trouve normalement pas grand-chose, mais plutôt une petite chaussure sans artifice. Plus les chaussures sont petites et légères, plus elles favorisent le mouvement sur l'avant du pied ainsi qu'un rythme plus important. Vous voyez la différence ?

La prochaine fois que vous irez courir, essayez cette séance d'entraînement
Faites une série de 8x400m sur ce type de session :
- Essayez de courir les deux premiers 400m à 90 de cadence.
- Les deux prochains à la cadence de 92-93.
- Les deux suivants à la cadence de 95-96.
- Les deux derniers à la cadence de 100.

Vous trouverez le bon équilibre et la cadence qui vous ira, ainsi que le rythme cardiaque approprié. Si vous pensez être en mesure de courir plus rapidement avec une cadence de 80, essayez de le faire. Mais ne tentez pas plus car cela peut devenir un risque de blessure ! Normalement, durant le test de cadence ci-dessus, vos 400m devraient être de plus en plus rapides. Si vous pouvez augmenter en vitesse chaque bloc de 2x400 (avec donc une récup entre les deux 400), vous pourrez certainement le faire pour des blocs de 800 et maintenir le rythme ensuite pour des distances plus longues.

Comment compter la cadence
Compter les pas ou foulées par minute peut être confus, mais une solution à peu près fiable, en étant concentré. Des produits comme le Tempo Trainer (TT) de Finis peuvent être d'une grande utilité pour vous aider à compter très précisément le nombre de foulées. Ces produits vous aideront à compter mais aussi à maintenir votre cadence. Vous pouvez même programmer l'objet afin qu'il émette un bip qui vous permettra de rester sur la cadence désirée.

D'autres séances d'entraînement
- Vous pouvez essayer de courir sur des allers-retours, où vous courrez à 90 de cadence à l'aller et reviendrez à 92-95.
- Une autre séance peut être de courir durant 20 minutes à la cadence de 90, puis 20 minutes à 92, et enfin 20 minutes à 95.
- Vous pouvez créer de nombreuses séances en intégrant votre rythme cardiaque dans l'équation. Une chose qui doit être présente à votre esprit est que quand vous allez commencer à travailler avec un compteur de cadence, votre rythme cardiaque va s'en trouver modifié, en étant plus important qu'à la normale. Cela vous prendra quelques semaines afin d'ajuster votre corps à ces nouvelles cadences.

Prenez le temps d'augmenter les cadences, et cela vous mènera irrémédiablement à de meilleurs temps de course. Soyez patient avec l'adaptation à ce nouveau type d'entraînement et n'hésitez pas à tester des cadences différentes. Soyez libre de tenter de nouvelles expériences et voyez comment vous vous y adaptez; avec du temps vous verrez la progression dans votre cadence et courrez plus rapidement durant les prochaines semaines et prochains mois !