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La seconde zone : L’allure 2-, ou allure 2 basse, de 75 à 85% de FC Max.

Appelée également endurance douce, ou « inter seuil ». L’intensité d’effort appelé seuil aérobie se situe dans cette zone. A partir de ces intensités, le système aérobie n’est plus suffisant pour apporter seul l’énergie demandée par les efforts fournis. Le système anaérobie lactique commence à fonctionner de manière importante. Le résultat est que la production d’acide lactique commence à se faire sentir, le rythme respiratoire s’accélère, on ne peut plus prononcer que quelques mots, et il faut se concentrer pour maintenir l’effort.
Ce qui est intéressant, c’est que la production d’acide lactique a commencée, mais l’intensité d’effort étant encore suffisamment basse, le système aérobie peut « réutiliser » cet acide lactique, et ainsi habituer le corps à sa présence et à son utilisation.
A cette intensité, les substrats utilisés (pour fournir de l’ATP) sont les sucres, sous la forme de glucose et de glycogène. Ce dernier est stocké de 2 manières différentes : dans le sang, et dans le foie (les réserves sanguines, et les réserves hépatiques). La première peut approvisionner un effort d’une durée approximative de 45 minutes, la seconde est beaucoup plus importante.
Cette allure est en générale comprise entre l’allure d’un marathon et d’un semi marathon, ou d’un triathlon MD ou de distances plus longues.

La troisième zone : L’allure 2+, ou allure 2 haute, de 85 à 95% de FC Max.

Appelée également endurance dure. Cette fois, l’intensité d’effort est élevée, le souffle devient très court, les muscles deviennent douloureux (une sensation de brûlure), et le temps d’effort sera limité par cette douleur (et votre résistance à cette douleur !).
La production d’acide lactique devient trop importante, et représente un véritable « frein » pour l’effort. Selon l’importance de l’intensité, l’effort pourra être soutenu de 6 à 12 minutes (à 95%) à quelques dizaines de minutes, variables selon les athlètes (à 85%).
Cette allure correspond à celle d’un 10 km, ou d’un triathlon CD (à 85%) et d’un triathlon Sprint (à 95%). Les efforts fournis à l’entraînement seront à adaptés en fonction des courses et des distances objectifs.

La quatrième zone (la quatrième dimension !) : L’allure 3, de 95 à 100% de FC Max.

Cette zone correspond à des intensités d’efforts maximales et supra maximales (c'est-à-dire au-delà de 100%, mais de la puissance cette fois, car on ne peut aller au-delà de 100% de FC max), de durée relativement courte variant de quelques secondes (entre 15 et 30) à 3 minutes maximum. Selon les distances objectifs sont supérieures aux CD, ces intensités ne seront que peu ou pas utilisées, car elles sont très traumatisantes, et peu influentes sur la performance en triathlon et duathlon. Par contre, elles peuvent être utilisées lors de la période de reprise, un peu en guise de séance de « musculation » du système cardiovasculaire, ou alors pour un travail spécifique aux distances sprint et super sprint.

Note importante :

Les pourcentages utilisés pour décrire les zones dans ces lignes sont à prendre avec un peu de recul. Elles sont exprimées dans une échelle utilisable par tout le monde, en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Ces « zones » peuvent être utilisée par tous, quel que soit votre niveau, mais il faut savoir que la limite de 85%, qui sépare l’allure 2- de l’allure 2+ correspond à un phénomène physiologique bien précis, et que cette limite est arbitraire. Cette limite varie en fonction de plusieurs paramètres, dont l’âge, le niveau d’entraînement, la fatigue et ce tout au long de la saison.
Cependant, il faut savoir que les véritables indicateurs ne sont pas directement les fréquences cardiaques. Ils sont exprimés en pourcentage de VO2Max utilisé. Cela impliquerait un nombre important de tests d’exploration du VO2 à faire sur la saison (au moins 4 !), pour réajuster les fréquences cardiaques de travail, et ce dans les trois disciplines, car comme tout le monde le sait, la fréquence cardiaque maximale diffère dans les 3 disciplines. Comme vous vous en doutez, ce n’est que difficilement applicable, sauf pour les athlètes professionnels ou semi professionnels.

Le prochain article sera consacré à l'utilisation de ces différentes zones, et à quel moment de l’année...

Bonne « target-zone » !!!