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Je pense aussi que c’est une bonne chose que d’écrire au sujet de ces « bases », car bien que nous ne soyons encore qu’au mois de Mars, certains d’entre nous sont déjà en train de « se mettre dans le rouge » comme si les courses débutaient demain… Les duathlètes ont raison cependant, leur calendrier débute plus tôt. Quant aux triathlètes (encore plus ceux qui font du long…), ne sommes-nous pas encore dans la période ou l’allure« foncière » est primordiale ?

On peut diviser les intensités d’effort en 4 ZONES majeures. La première, la zone aérobie, se situe entre 60 et 75% de FC Max. La seconde zone se situe entre 75 et 85%, la troisième se situe entre 85 et 95%, et la dernière se situe au dessus de 95%. Leurs noms diffèrent selon les ouvrages, les auteurs et les entraîneurs, mais les limites sont placées de manière à respecter certaines règles physiologiques. Auparavant, je vais tenter de vous faire un petit rappel de physio (très succinct, promis !).

Les filières énergétiques :

Tout le monde a un jour entendu parler des filières énergétiques : elles sont au nombre de trois (quoique la troisième filière n’en soit pas vraiment une, et ne soit plus considérée comme telle par les chercheurs, mais je n’en ferai pas mention dans ce qui va suivre…) : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique.
Le seul et unique « matériau » directement utilisable par le muscle pour se contracter est l’ATP, aussi appelé Adénosine TriPhosphate. On le trouve en très petite quantité au niveau local (dans le muscle), et les filières énergétiques sont en fait des systèmes qui permettent de re-synthétiser l’ATP au fur et à mesure de l’effort, permettant ainsi la contraction musculaire possible dans la durée. Ce qui distingue les trois filières entre elles sont les substrats qu’elles utilisent pour « re-fabriquer » l’ATP. La filière aérobie utilise de manière principale les graisses (mais aussi les sucres), la filière anaérobie lactique mobilise quand à elle les sucres principalement (les graisses n’étant plus utilisables à cause du manque d’oxygène). La dernière filière, dite anaérobie alactique, concerne les efforts de très courte durée et d’intensité vraiment maximale (type sprint en cyclisme ou 60m et 100m en athlétisme), donc je ne m’étendrai pas sur celle-ci.
Ultime précision, ces trois « systèmes » fournisseur d’énergie fonctionnent EN PERMANENCE en même temps, mais ils interviennent de manière « complémentaire », comme des moteurs qui travailleraient « en série », les uns en plus des autres : si un moteur ne produit plus assez d’énergie pour répondre à la demande, le second moteur se met en route pour apporter le complément d’énergie nécessaire, et ainsi de suite…
Voici un très court résumé du fonctionnement de notre système musculaire (c’est beaucoup plus complexe en réalité, mais mon propos n’est pas de faire un cours de physiologie ni de médecine…). Ces « petits rappels » sont cependant utiles pour comprendre ce qui va suivre…

La première Zone : l’allure 1, soit de 60 à 75% de FC max.

J’ai pris l’habitude de la nommer ainsi. On la voit parfois s’appeler allure foncière, endurance fondamentale ou encore endurance de base. Tout effort fourni à une intensité inférieure à 50% n’est pas assez intense pour que le corps s’adapte (et donc l’effort fourni est un peu « inutile »), et les efforts fournis à des intensités comprises entre 50 et 60% de FC max peuvent correspondre à des allures d’échauffement ou de retour au calme.
L’allure 1 correspond à l’allure où la filière aérobie (c'est-à-dire en présence d’oxygène) fournit l’énergie nécessaire au corps pour répondre aux besoins demandés. Les substrats utilisés sont donc les graisses et les sucres, rendant possible (de manière théorique…) des efforts d’une durée infinie. En effet, les réserves en graisses normales (soit un pourcentage de graisse dans le poids de corps de 12% environ) d’une personne de 70 kg (c'est-à-dire 8.4kg de graisse..) permettraient une course à pied longue de plusieurs dizaines de marathon courus d’affilée ! Les efforts sont « aisés », le rythme respiratoire n’est pas perturbé, et maintenir une conversation est possible.
Seulement, il n’y a pas que le coté énergétique, sinon finir un marathon ne serait un exploit pour personne. Viennent s’ajouter au fur et à mesure des efforts la fatigue musculaire (le frein principal à la performance !) et la fatigue nerveuse (cf. la défaillance de Paula Newby-Fraser à l’arrivée d’Hawaii…), rendant la poursuite de tout effort complètement impossible.
Cette allure est primordiale pour tous les triathlètes, étant donné que notre sport est, par essence, un sport d’endurance. Maintenant, nous sommes tous conscient du fait que les triathlons Sprint ne seront pas courus à la même intensité que les triathlons format LD (quoique…). Nous utiliserons des pourcentages de la fameuse Vitesse Maximale Aérobie, (la VMA) qui varieront selon la durée de l’effort. Donc, pour un athlète faisant du long, l’allure 1 devra correspondre à 70% de son volume horaire d’entraînement, toutes disciplines confondues, les 30% restant se dérouleront à des allures plus importantes.
Cette zone 1 est donc la zone que les triathlètes « du long » devraient exploiter le plus souvent afin d’optimiser leur entraînement. Et ceux du court me direz-vous ? Et bien, un peu de manière parallèle, il faut également, pour être performant sur du court, avoir une sérieuse base foncière ! En effet, pour pouvoir tenir 2 longues heures (et parfois un peu plus…) à une allure proche de « la limite », du seuil en fait, la filière aérobie doit être optimale pour fournir toute l’énergie possible, sans que l’effort soit limité.

Nous verrons les explications des allures 2 et 3 dans le prochain article.