XTriathlon

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En natation :

Il y a certes les tests chronométrés, mais ils ne sont pas les seuls qui soient révélateurs d’un état de forme, et ceci est vrai en natation comme dans les deux autres disciplines.

Les distances :

• 100m, 400m, 1000m ou 1500m : ces distances « étalon » peuvent être effectuées régulièrement à l’entraînement, et le progrès du chrono est souvent gratifiant et encourageant. Mais pas seulement. Lors d’un test long (minimum 800m), faites prendre par votre entraîneur (ou un partenaire) vos temps aux 100m. Un gain en régularité vous donnera une indication sur votre gestion de l’effort. Sur un test court, faites compter vos cycles de bras sur les longueurs (si vous ne le faites pas vous-même…) : ce nombre de cycle de bras est très révélateur de votre technique et de votre « fatigue » éventuelle.

Les temps :

• Plus pour les nageurs de longues distances, ce type de test consiste à calculer les distances parcourues en 10 à 30 minutes. Généralement facile à mettre en place, il demande peu de préparation « logistique ». Effectué régulièrement, ce genre de test permet de surveiller également à la fois la performance purement chronométrique, mais aussi la gestion de l’effort sur la durée et la technique (toujours en comptant le nombre de cycle de bras au début, en milieu et en fin de test par exemple).

En vélo (ou en home traîner) :

Pour l’instant difficilement applicable à l’extérieur (à moins de se situer dans l’hémisphère sud !), vous pouvez faire ces tests en intérieur (mais de manière occasionnelle, pour éviter tous les risques souvent cités !). Dans le cas où vous avez la possibilité de faire ces tests à l’extérieur, choisissez-vous des parcours type, que vous utiliserez plusieurs fois au cours de la saison comme repère.

En distances (attention, pas sur le home traîner, ou vous allez brûler vos pneus !) :

• 10, 20 ou 50 km : ces distances seront parcourues à vitesse de course, après un échauffement conséquent, et les données seront reportées sur un tableau (distance, temps, vitesse moyenne, fréquence cardiaque moyenne et maxi, et si possible vélocité moyenne.). A effectuer toutes les 4 à 8 semaines (selon les distances), les variations des paramètres seront alors révélatrices de l’état de forme et des éléments à travailler en priorité. Une plus haute FC moyenne sur un même parcours indiquera une meilleure tolérance à l’effort, mais pourra aussi être synonyme de surentraînement; une augmentation de la vélocité moyenne associée à une baisse de la FC (pour un même temps) indiquera une meilleure gestion de l’effort et une plus grande efficacité du pédalage, par exemple.

Les temps d’effort (à effectuer sur HT) :

• 5, 10, ou 30’ en continu : après vous être établi un tableau de marche, et un échauffement consistant, vous partez pour une durée d’effort donnée. Tentez de conserver un minimum d’intensité et de vélocité pour la validité du test. Vous devez parvenir à la fin de l’effort en ayant la sensation de ne pas pouvoir continuer une minute supplémentaire. Encore une fois, si possible, répertoriez un maximum de données (comme la FC moyenne, maxi, la vitesse et la vélocité moyenne) et étudiez leur variation au cours des différents tests.

En course à pied :

Les tests seront un peu sur le même schéma que ceux effectués en vélo, avec cependant une nuance que peu d’entre nous (d’après mes observations…) observent : La FC moyenne et la vitesse seront donc surveillées, mais également la fréquence des foulées. Peu nombreux sont les athlètes surveillant leur nombre de foulées, et pourtant, sur le vélo, nous avons les yeux rivés sur le compte tours. Ce paramètre est aussi important en course qu’en cyclisme, pourtant ! Faites le test sur un 400m, en essayant de respecter le même temps sur le 400, mais en faisant varier votre nombre de foulées. Surveillez votre FC et vous aurez quelques surprises.

Les distances :

• 400m, 1000m, 5km, 10 km sont les repères habituels. N’hésitez pas à faire régulièrement (toutes les 4 à 8 semaines) ces tests, et établissez un tableau récapitulatif de vos performances : c’est une source de renseignements très précise.

Le temps de course :

• 5, 10 ou 30’ : de même, notez dans un tableau la distance maximale parcourue lors d’une même durée, et vous verrez concrètement les résultats de vos dures séances. La FC moyenne lors de vos efforts sera aussi un indicateur primordial, si vous avez la chance de disposer d’un cardio-fréquencemètre.

Comment les exploiter ?

Pour résumer, quels que soient les tests que vous décidez d’entreprendre, les renseignements que vous en tirerez seront de deux natures différentes :

1. Les résultats directs : ce sont ceux tirés du test « brut de pomme ». Cela correspond à votre vitesse du jour, à la FC moyenne etc… Cela peut vous donner un indice sur votre forme du moment.
2. Les résultats croisés : ce sont ceux que vous tirez d’une série de test effectuée à intervalle régulier. Par exemple, sur un 1000m natation effectuée 3 fois, voici le type de tableau que l’on peut avoir obtenu :
   

Conclusion :

Lors du second test, la performance brute est meilleure; par contre, 2 évidences sont à constater : la FC moyenne est plus élevée, et le nombre de cycles de bras également. Un travail de technique (à base d’éducatifs) est alors mis en place, de même qu’un rappel de foncier (à base de série de 200 et 400m).
Lors du troisième test, la performance est un peu moins bonne, par contre, la fatigue est beaucoup moins importante (la FC moyenne est plus basse de presque 10 points !) et la technique est fortement améliorée (gain de 3 cycles de bras par rapport au test précédent) !
Les efforts sont payants, et l’analyse a porté ses fruits !!!