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Petit rappel de vocabulaire : la diététique est la science consistant à équilibrer les apports alimentaires faits grâce aux différents repas, et les compléments alimentaires (comme leur nom l’indiquent !!) consistent à apporter ce qui peut manquer par le biais d’apports en dehors des repas (c’est à dire juste avant ou après, voire pendant les entraînements). Or on nous rappelle souvent qu’aujourd’hui, même avec des repas bien équilibrés, l’alimentation ne peut subvenir à nos besoins quotidiens. Que dire alors des besoins d’un sportif régulier, dont le volume horaire d’entraînement dépasse facilement les 8 heures hebdomadaires (c'est-à-dire plus d’une heure par jour!) comme peuvent l’être les triathlètes ?

La diététique :

Comme indiqué dans un article précédent, les répartitions entre les différents nutriments (pour rappel, Glucide/Protide/lipide) peuvent varier selon les saisons et les périodes d’entraînement. La répartition la plus « utilisée », car la plus facile à mettre en place et la plus adaptée à une pratique sportive régulière, est le « 4/2/1 GPL » c'est-à-dire 4 quantités de glucides et 2 quantités de protides pour 1 quantité de lipide. L’équivalent en pourcentage pourrait s’exprimer ainsi « 55/30/15 » pour conserver les mêmes proportions. Seulement voila, à quel moment de la journée manger, et quoi ? Cela dépend de l’activité du jour, éventuellement du programme de la veille et du lendemain, et des conditions d’alimentation (travail, famille,…etc.)
Le petit déjeuner restera le repas le plus important de la journée EN QUANTITE et en DIVERSITE. Pourquoi ? Car tout ce qui sera apporté au cours de ce repas sera soit assimilé soit facilement stocké (si c’est l’objectif de stocker !). La diversité pourra être respectée en variant la nature des apports : céréales, pain complet pour les glucides (appelés également « hydrate de carbone » pour les sucres lents), petit déjeuner salé (avec des œufs cuits et du bacon, par exemple) pour les apports en protéines, sans oublier les fruits, source de vitamines sans équivalent.
Le déjeuner, selon la séance (ou les séances), pourra être soit léger si le repos est à l’ordre du jour, soit axé sur les sucres lents si la séance du lendemain est un peu « longue » (car on stocke plus facilement les hydrates de carbones le midi que le soir, pour cause de digestion!).
Le dîner sera le repas le plus léger en volume (pour faciliter la digestion, et donc améliorer la qualité du sommeil), mais pourra être le plus complet en apports divers : les fibres, essentielles à la digestion, pourront être apportées le soir via les légumes ou les salades, de même que les différentes sources de protéines, via le poisson ou la viande (blanche de préférence). Occasionnellement, pensez aux lentilles et aux foies de veaux (pour ceux qui apprécient !), pour les apports en fer.
Voici de quoi vous guider pour la constitution de vos repas. Mais l’aspect « quantitatif » est privilégié dans cette façon de voir les choses, or l’aspect « qualitatif » revêt toute son importance lorsque l’on demande le maximum à son corps. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires.

Les compléments :

Qu’appelle-t-on « compléments alimentaires » ? Toutes formes d’apports non assimilés via l’alimentation quotidienne, que ce soit une cure de vitamines ou d’acides aminés, ou bien les sources de glucides comme les gels, barres de céréales ou les poudres dans le bidon. Attention, cela n’a rien à voir avec du dopage, cela permet juste de manger équilibré et de compenser les besoins si particuliers du sportif régulier. Si beaucoup d’entre nous les connaissent, peu nombreux sont ceux qui maîtrisent leur utilisation. En voici quelques exemples :

• les hydrates de carbones : Pour mieux stocker (ou reconstituer vos stocks) les sucres lents, vous n’êtes pas obligé de vous gaver de pâtes, de riz ou de pommes de terre. Les marques proposent toutes des équivalents à prendre sous forme liquide, comme pour un bidon, en mettant en avant les maltodextrines qui sont les sucres lents les plus assimilables. A prendre la veille d’un entraînement particulièrement long, voir une compétition MD ou plus, et/ou pendant l’entraînement ou la course en question. Cela vous permet de soulager votre système digestif entre autre. A tester lors de vos entraînements, avant d’utiliser lors de vos compétitions.
• Les sucres rapides : leur forme la plus connue et la plus utilisée est la forme liquide. Ils se présentent également sous forme de gels. Les poudres utilisées pour nos fameux bidons « goutus » à souhait (mais que l’on redoute au bout de plusieurs heures !) nous servent à fournir une source d’énergie immédiatement disponible, mais aussi (et surtout) à maintenir une glycémie (le taux de sucre dans le système sanguin) stable. En plus de nous prévenir d’éventuelles hypoglycémies, cela permet à notre corps de mobiliser et d’utiliser nos réserves de glucose hépatique (les sucres lents stockés…) et nos réserves lipidiques (celles dont nous avons tant besoin et que nous refusons pourtant d’avoir…). C’est maintenant un peu plus répandu, mais les lipides sont presque trois fois plus rentables que les glucides (en terme énergétique, bien sur !). Encore faut-il que notre corps soit habitué à les utiliser…
• Les barres énergétiques : à l’instar des solutions liquides, elles ont la même utilité, mais sont un peu plus « lourdes » à digérer. On peut les utiliser sur le vélo, par exemple, en alternant gels et barres, avant de passer uniquement à des gels lors de la course à pied. Ceci n’est qu’un exemple, encore une fois, c’est à vous de voir ce qui vous convient, lors de vos entraînements par exemple.
• Les vitamines : là, le domaine est un peu plus vaste (elles sont très nombreuses), et leur véritable utilité reste du domaine des spécialistes. Elles peuvent être apportées par une diététique adaptée, mais la diversité alimentaire demandée est telle qu’il faut alors passer son temps à se préparer les repas de manière presque scientifique. En voici la description de quelques-unes, qui ne vous seront alors plus inconnues, de même que leur sources principales dans l’alimentation :
  • La vitamine C : certainement la plus connue de toutes, son véritable rôle n’est pas celui que l’on croit. Loin d’être « énergétique » (à ce jour, aucune étude ne l’a prouvé !), elle stimule principalement (et entre autre) le système de défenses immunitaires. Ce qui en découle, c’est que votre corps sera moins fatigué à combattre les infections grâce à un système immunitaire plus efficace. Le second rôle de la vitamine C est beaucoup moins connu : c’est un puissant anti-oxydant. Lors d’efforts longs, prolongés (et souvent répétés !), nous fabriquons beaucoup de toxines et la vitamine C fait partie des éléments capables de favoriser l’élimination de ces toxines (en évitant ainsi un vieillissement prématurés des cellules). Sources principales : Fraises, tomates, pomme de terre fraîche, légumes verts feuillus.
  • La vitamine A : intervenant dans de nombreuses fonctions vitales, ce qu’il faut éviter avec elle est surtout la carence. Elle entraîne un amaigrissement par la perte d’appétit, un état de fatigue général, et surtout diminue notre résistance aux infections respiratoires. Sources principales : carottes, tomates, ail, oignon, laitue et les fruits, de manière générale.
  • La vitamine B1 : elle synthétise les graisses et favorisent l’utilisation des glucides et des lipides (elle est souvent présente dans les poudres, gels et boissons énergétiques). Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux. Sources principales : noix, arachides, viandes maigres, foie, et œuf.
  • La vitamine B6 : elle intervient dans le fonctionnement du système immunitaire (en favorisant la fabrication d’anticorps) ainsi que dans l’utilisation et la fixation des acides aminés et du glycogène. Sources principales : viande, volaille, poisson, pomme de terre, riz, tomate et banane.
  • La vitamine B12 : Très importante pour les triathlètes, elle a un rôle antalgique (anti-douleur), détoxiquant (pour nos petits muscles endoloris par tant d’efforts !) et anabolisant (pour reconstituer ces fameux petits muscles !). Elle se trouve très peu à l’état naturel, sauf dans les levures (pas dans la bière, dans les levures !)

Voici une idée des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de votre corps face à tout ce que vous lui demandez. Cette liste n’est pas complète, mais on rentrerait alors dans un exposé très très long (car on peut citer également les oligoéléments, les antioxydants…etc.) Si vous avez des questions, générales ou plus précises, ce sera avec plaisir que je vous répondrai dans le forum !