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Que l'objectif soit d'être performant ou plus simplement pour espérer devenir "Finisher", il est capital de franchir la natation de manière optimale. Simple à écrire me direz-vous, mais réaliser une bonne natation demande de réunir quantité de critères que nous allons passer au crible aujourd'hui, sous la forme de "problème/solution".

Une première évidence quand à cette natation : elle doit être terminée :

1. Le plus économiquement possible (si, si !!)
2. Le plus rapidement possible…

C'est vous dire l'étendue de la complexité du problème. De plus, une fois sa natation réussie, le plus gros reste à faire…

Pour rentrer dans les chiffres (pas longtemps), on constate que la natation représente environ 12% de la durée d'un triathlon LD (moyenne pour les épreuves allant du MD à la distance Ironman), le vélo 55% et la course à pied 33%. C'est un sport porté, donc considéré comme moins traumatisant, et qui mobilise les membres supérieurs, qui seront moins sollicités par la suite. Sur le papier, on peut se dire que finalement, on peut se permettre une petite marge…
Or, au même titre que sur Courte Distance, la natation influe directement sur la performance finale. D'autant plus qu'aujourd'hui, au vu des performances sur Moyennes Distances, les allures se rapprochent de plus en plus de celles observées sur Courte Distance : ce qui fait que 1 minute perdue en natation demande plus d'effort sur le vélo pour la rattraper, et donc entame un peu plus le capital fraîcheur en vue de la course à pied.

Augmenter ses performances en natation se fait principalement en améliorant les 2 facteurs suivants : l'aspect technique et l'aspect physique.

1. La technique : plus celle-ci est développée, plus l'effort fourni sera à la fois efficace et rentable. Efficace signifie que chaque effort transmet 100% de son énergie dans le but d'avancer, sans dépense inutile.
   - Pour cela, un des meilleurs moyens de progresser est de conserver (ou d'inclure) une quantité non négligeable d'éducatifs dans vos séances. Qu'ils soient placé en début de séance (afin d'être disponible physiquement) ou en fin (pour travailler la technique sur un fond de fatigue), incluez toujours ces quelques longueurs moins rapides certes, mais vraiment rentables par la suite. La notion de rentabilité est essentielle car diminuer la fatigue à l'issue de la natation permet d'envisager sereinement les deux épreuves suivantes. Cela peut paraître évident, mais combien d'excellents "rouleurs/coureurs" perdent les bénéfices de leur point fort dès le départ donné ? Et la course n'est pas la même si on court derrière, surtout psychologiquement parlant…
   - N'oubliez pas non plus que la natation se déroule en combinaison la plupart du temps : habituez-vous à nager avec, pour retrouver rapidement vos sensations et ainsi profiter au maximum des bénéfices qu'elle peut vous apporter.
   - La natation se déroulant en groupe, et le "drafting" y étant plus que conseillé, sachez trouver un groupe à votre allure le plus tôt possible.
   - Enfin, comme cette épreuve se déroule en eau vive, apprenez à vous placer dans une bonne trajectoire : toujours dans un soucis d'économie (à moins que 3800m ne vous paraissent trop courts !), le chemin le plus court est toujours la ligne droite. De plus, nager dans les pieds est plus économique, sauf si le groupe zigzague un peu…
   
2. Le physique : c'est un peu une vérité de Lapalisse, mais un athlète bien entraîné subira moins les conséquences de la première partie de son triptyque si la natation n'est pas une difficulté, ou une corvée.
   Là, la solution est dans la constitution de votre entraînement : il faut vous habituer progressivement à nager à la fois vite et longtemps. Pour cela, dans votre bloc foncier, les séries peuvent ressembler à peu près à cela :
   - 6 à 10 fois 100 NL, allure constante, r=30" , en début de cycle
   - 3 à 4 fois 400NL, progressif, r= 1' , en fin de cycle.
   Dans votre bloc pré-compétition, commencez à inclure des changements d'allures et des accessoires :
   - 4 fois ( 100 rapide, 100 soutenu, 100 souple), r=30",
   - 6 fois 200NL en pyramide ( lent, moyen, rapide, rapide, moyen, lent)
   - 2 fois 4 fois 200NL allure course ( 1ère série avec plaquette uniquement, 2ème série en nage complète)
   Enfin, dans votre bloc compétition, vous pouvez vous programmer des séries comme suit :
   - 6 fois 200 NL allure course, en diminuant la récup à chaque 200 (de 1' à 30")
   - 10 fois 200 NL (25 à fond, 75 vite, 100 moyen), r=30" à 1'.
   - 4 fois 400 NL, r= 30", avec ou sans matériel, mais allure soutenue et constante.

Une fois ce genre de séance assimilée, votre natation devrait mieux se dérouler, et vous permettre ainsi de vous éclater sur le vélo, avant de finir en beauté sur votre course à pied…
Nagez bien et rendez-vous le mois prochain pour la suite !