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On peut analyser un effort physique grâce à trois paramètres principaux : l’intensité, la durée, et éventuellement la continuité. On peut, pour concrétiser cela, expliquer qu’une sortie « en endurance » sera en fait une sortie de longue durée et de faible intensité, en continu. Autre exemple, une séance de fractionné court sera une séance de grande intensité, de courte durée, constituée d’efforts discontinus.

L’article qui va suivre sera consacré à l’intensité de l’effort sur le vélo (et plus particulièrement sur le home-trainer), mais pourra être décliné sur la natation ou sur la course à pied, en faisant le transfert de tous les paramètres correctement.

Pour mieux comprendre ce qui va suivre, je vous conseille de vous remémorer l’article sur « la puissance en vélo » (voir rubrique « technique vélo »). En résumé, cette puissance dégagée par un cycliste sur le vélo résulte de la multiplication de la force développée sur les pédales par la vélocité. Conclusion, pour vous faire progresser de manière significative votre puissance en vélo (et donc pour augmenter votre résistance à l’intensité), vous avez deux facteurs principaux sur lesquels vous pouvez travailler : la force et la vélocité.
On cherche d’ailleurs en permanence sur le vélo à parfaire ces deux qualités, que ce soit la force (en essayant d’emmener des braquets de plus en plus grands) ou la vélocité (en augmentant de plus en plus notre fréquence de pédalage), mais il faut reconnaître que sur le home-trainer, on se concentre plus facilement sur l’une ou l’autre de ces caractéristiques, car on ne se préoccupe pas du milieu extérieur.

Voici donc des idées de séances pour home-trainer à travailler lors de cette période de la saison, et selon la « qualité cible » que l’on désire développer.

Les séances de 1 à 4 ont pour objectif d’augmenter votre vélocité, et les séances de 5 à 8 visent à développer votre force.

Séance	Qualité	Durée	Intensité	Freq. Card.	Freq. Ped.	Série(s) / Reps
Début Janvier - Mi Fevrier
1	Vélocité	45 à 60	Légère à modérée	65% à 75%	90 à 115	Continu
2	Vélocité	45 à 60	idem	70%	90 à 115	En plateau de 5’, en jouant sur la Freq Ped.
3	Vélocité	60’	Moyenne	85%	Maximum	10 * 15’’ Fpédalage maximum, r= 2’ mimimum
4	Vélocité	45’	Moyenne	85% maximum	maximum	2*(4 à 8*(15’’ max/ 15’’ recup), r=4’
5	Puissance	45 à 60	Moyenne	85%	50 à 65	2 * 4 à 6 * (1’/1’), R=3’
6	Puissance	50 à 80	Moyenne	85%	idem	2 à 5 fois (6’/4’)
7	Puissance	40	Forte	90%	65 / 75	2 à 6 * (1’ / 2’)
8	Puissance	60	Forte	85%	65 à 90	2* 3 à 6 * (1’ / 1’), R=4’

 

1. Cette séance est une séance « bête et méchante » de home-trainer, où vous devez vous fixer une certaine intensité (environ à 70 % de votre FCMax, + ou –5% et où le seul effort est de rester sur une même vitesse de pédalage, soit aux alentours de 90 à 115 tours par minute. Cette séance n'est pas une séance si facile qu’il n’y paraît, surtout pour ceux d’entre nous qui manquent de vélocité : d’ailleurs il se peut que les FC s’affolent un peu au commencement de ce type d’exercice.
   
2. Idem que la séance précédente, mais cette fois, elle se rapprochera un peu du « fartlek » en course à pied. L’intensité de l’effort devra être constante, mais vous devrez alors jouer sur la résistance et sur votre fréquence de pédalage, en variant toutes les 5 minutes (par exemple !). Débutez à 90 tours minute, puis enchaînez sur 5 minutes à 115 tours minute, et ainsi de suite, soit de manière aléatoire, soit en vous programmant un « plan de vol » à respecter avant votre séance.
   
3. Séance très difficile, et relativement « traumatisante » au niveau musculaire : elle consiste à effectuer des accélérations de votre rythme de pédalage jusqu’à son maximum sur une durée de 15 secondes. Faites ces accélérations sans modifier la résistance de votre home-trainer. Le repos devra être quasi complet (la récup est longue : 2 minutes maximum), et ainsi de suite 10 fois.
   ATTENTION : lors de vos accélérations, votre haut du corps doit être strictement immobile. Cette séance a deux objectifs : vous faire travailler votre gainage et habituer votre système musculaire à travailler à de très hautes fréquences de pédalage. On appelle ça la coordination intra-musculaire. Vous pédalerez ainsi plus vite pour une fatigue moindre.
   
4. Pour athlète habitué et entraîné uniquement !!! Cette séance de 15’’/15’’ est encore plus sollicitante au niveau musculaire et psychologique, car il faut réussir à se motiver fort pendant les 16 répétitions que peuvent constituer cette séance. Et 16 fois 15’’, ca peut paraître très long, croyez-moi ! Tout simplement, maintenez pendant 15 longues secondes la vitesse de pédalage la plus importante possible, puis récupérez en pédalant tranquille le même laps de temps. Lors de ces phases d’effort, concentrez-vous bien sur le geste : votre haut du corps doit bien rester immobile, pendant que vos jambes tournent le plus rapidement possible !
   
5. Le renforcement musculaire sur le vélo peut débuter avec cette séance : trouvez une résistance importante au pédalage, mais sans la mettre au maximum non plus; pédalez pendant 1 minute aux alentours de 55 à 65 tours par minute. Récupérez le même laps de temps à chaque répétition, avec une résistance moindre et plus de vélocité (aux alentours de 85/90 tour minute). Vous pouvez exécuter ces séries dans plusieurs positions pour varier : les mains sur le cintre, en bas du cintre, en position aéro… Effectuez votre « retour au calme » (votre fin de séance) avec une résistance plus faible, et avec une plus grande vitesse de jambes (90 tour minute minimum).
   
6. Cette séance est à effectuer plutôt en fin de cycle, c’est à dire pas avant mi-février. Elle correspond à un effort « d’endurance de force ». L’effort dure 6 minutes pendant lesquelles vous essaierez :
   a. soit de pédaler à une faible vitesse de rotation (donc à une grosse résistance) et faire alors du renforcement musculaire (si vous n’affolez pas votre cardio !!) : c’est l’objectif de cette séance,
   b. soit vous tentez de maintenir une cadence de pédalage importante pour ce type d’effort (entre 85 et 95 tours minute) et là vous êtes en plein « fractionné long » type situation de course (pas tout de suite messieurs !!). Mieux vaut attendre encore quelques semaines pour ce type d’effort !
   
7. Séance reine (mais exténuante !) pour ceux d’entre nous qui sentent manquer cruellement de puissance ! Mettez une résistance très importante, et pédalez fort pendant 1 minute. Récupérez ensuite pendant 2 longues minutes avec une résistance beaucoup plus faible et retrouvez un peu de vélocité. Idem pour le haut du corps, concentrez-vous bien sur la fixation du bassin : c’est de là que part votre mouvement de pédalage. Si vous parvenez à le maintenir immobile, vous transmettrez alors toutes votre force à chaque coup de pédale (un peu à la « Ullrich » pour prendre un exemple concret).
   
8. Pour les plus aguerris et pour les plus entraînés ! Cette séance est très éprouvante, il faut donc un minimum d'entraînement, sous risque d’exploser en cours de séance, et de compromettre la suite du programme. La minute d’effort peut viser soit la cadence de pédalage (dans ce cas, concentrez-vous bien sur le pédalage dit rond et sur votre fixation du bassin malgré la forte résistance) soit le développement de la force, et dans ce cas restez sur une vélocité faible mais avec une plus grande résistance de la part de votre home-trainer.

Le second élément déterminant à prendre en compte pour votre performance sera alors votre endurance : plus elle sera grande, plus vous pourrez maintenir longtemps votre effort à une intensité donnée (dans la durée).
Ce sera alors le thème de vos prochaines séances !