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Pour réussir en tant qu’athlète (à vous de déterminer la signification de « réussir »), il doit exister une balance entre les variables physiologiques, psychologiques et diététiques. Cet article concerne la dernière variable et explique comment la diététique s’insert dans un plan d’entraînement.

En bref, les premiers nutriments, les hydrates de carbone, doivent être le point principal de votre régime car ce sont eux qui vous procurent l’énergie nécessaire à la pratique des exercices physiques. Il y en a en faible quantité stockés dans votre système musculaire, et c’est pourquoi il faut veiller à bien renouveler ce stock (je vous expliquerai en détails plus loin comment faire.). Un adulte moyen stocke entre 1800 et 2000 calories dans son système musculaire (sous forme de glycogène). Une bonne règle de fonctionnement voudrait que l’on apporte de 50 à 65% de son besoin énergétique quotidien à partir du glycogène. La fourchette est importante car chaque personne est différente, et prescrire un bon plan alimentaire doit être aussi personnalisé qu’un plan d’entraînement. Il faut trouver ce qui marche pour vous !

Les macro nutriments suivants sont les protéines, car ils participent à la reconstruction du stock énergétique perdu pendant l’effort, mais ils contribuent surtout à la reconstruction du muscle en apportant les acides aminés nécessaires. Il est important de comprendre que manger des protéines ne CONSTRUIT PAS le muscle. Par exemple, si vous mangiez de grosses quantités de produits contenant des protéines, tels viandes, fromages, poudres protéinées…, en restant sédentaire (c’est à dire affalé dans le canapé), votre corps n’augmenterait pas sa masse maigre. Au contraire, cela augmentera votre masse grasse et donc votre poids de corps. Durant les efforts intenses et de longue durée, le corps utilise un peu de protéine comme carburant, mais ce n’est pas une source d’énergie significative. Il est admis que la part des protéines dans l’alimentation doit être comprise entre 15 et 20%. Souvenez-vous que les céréales et les légumes contiennent également des protéines, cependant elles sont appelées « protéines végétales » (et représentent un bon choix également).

Les lipides sont plus importants que l’on peut croire. Les supprimer dans votre alimentation peut vous conduire à de graves conséquences. Les lipides sont indispensables à l’absorption des vitamines dites « lipo-solubles », pour la protection des organes, et pour la transmission du message nerveux, pour ne nommer que quelques fonctions. Essayez de gardez une proportion de 20 à 30% de lipides dans votre apport quotidien pour conserver une santé optimum et espérer faire de bonnes performances. C’est une bonne idée que d’inclure les « bonnes graisses » dans votre alimentation, tels que les lipides dits « mono-insaturés » et « poly-insaturés », au lieu des lipides dits « saturés » et des acides gras (que l’on trouve dans les huiles, le beurre et les aliments cuits dans les graisses). Les bons lipides se trouvent dans les olives, les avocats, les noix et le poisson, par exemple.

Et la bonne solution pour réussir de bonnes performances est de garder un juste équilibre entre ces trois macro-nutriments. Assurez-vous de bien reconstituer votre stock de glycogène (grâce aux hydrates de carbone ), et que votre système musculaire se régénère convenablement avec un bon apport en acides aminés (provenant des bonnes protéines) et vous vous garantirez une bonne santé et d’excellentes séances et compétitions à venir. Je ne mentionne pas les lipides car ils sont souvent « inclus dans le package », c’est à dire que vous allez sûrement manger le bon quota de graisse sans pour autant faire d’effort particulier dans votre alimentation.

Afin d’établir un plan diététique performant, sachez qu’il y a des moments stratégiques pour manger certains types de macro-nutriments et ainsi vous assurer de bonnes performances, à l’intérieur d’une journée comme dans une saison.
Avant une séance d’entraînement ou une compétition, il est conseillé d’absorber 200 à 400 calories dans les 2 à 4 heures précédentes. Il est important de manger des aliments dont vous avez l’habitude, et de se concentrer sur les apports en « hydrate de carbone », afin de les assimiler plus vite. Lipides et protides prennent plus de temps à se digérer et vous risqueriez de vous sentir lourd au moment de commencer l’exercice. Attention aussi au fibres : elles ralentissent (mais améliorent ) la digestion.
Si la nourriture solide ne vous convient pas avant l’exercice, pensez aux apports liquides (comme les gels) et aux boissons énergétiques. Souvenez-vous, le plus important est d’expérimenter avant les entraînements, et jamais avant une course.
Pendant les entraînements, il est important de maintenir le niveau de glucose sanguin en ingérant de 30 à 60 grammes d’hydrate de carbone par heure. Comme je le disais précédemment, le corps ne stocke pas une quantité infinie d’hydrate de carbone, et donc il est important de « renouveler » le stock en permanence. Les gels et boissons énergétiques sont conçus pour une digestion facile pendant l’exercice physique.
La période qui suit une séance ou une compétition est cruciale également pour manger : pendant 2 à 3 heures, il y a une « fenêtre biologique » qui s’ouvre après un effort intense, et il est primordial d’absorber en priorité protéines et hydrates de carbone afin de favoriser le stockage. Le moment le plus important est contenu dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice physique : concentrez-vous sur des aliments dotés d’un index glycémique élevé, afin de vous assurer qu’ils sont absorbés plus rapidement et qu’ils passent plus rapidement dans le flux sanguin. Les boissons énergétiques sont excellentes pour ça, vu qu’il est souvent difficile de manger sitôt après un effort intense. Les fruits sont également un excellent choix à ce moment critique, car il permettent également d’apporter une source de réhydratation. Par contre, respectez un équilibre de 3 :1 dans votre apport Glucide/Protide lors de cette « fenêtre biologique », ainsi qu’une hydratation adaptée. De cette façon, votre récupération sera vraiment plus rapide et plus efficace, vous permettant ainsi de reprendre la route de l’entraînement encore plus vite après votre épreuve !

La diététique pour améliorer ses performances peut sembler un peu complexe, mais avec les bases que je viens de vous citer, vous devez être capable de manger pour une meilleure santé et de super performances !!!