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Lors de la pratique d’un sport d’endurance, notre intensité dans l’effort peut être mesuré de manière relativement exacte grâce à notre rythme cardiaque. Savoir si l’on fait un effort à une intensité précise sans cardio-fréquencemètre revient à peu près à essayer de rouler en voiture sur l’autoroute à 130km/h sans compteur de vitesse. Aujourd’hui, être un maximum efficace dans l’entraînement demande un suivi relativement « scientifique » de la fréquence cardiaque, et ceci devient de plus en plus accessible grâce à la technologie. Quelques explications s’imposent donc…

Les débuts ou la reprise :

Lors d’un début d’activité physique, ou lors d’une reprise après une coupure un peu longue, les intensités peuvent se calculer en pourcentage de FCMax. Voici récapitulées dans un tableau les équivalences avec les allures :

Intensité	Filière énergétique Principale	Allure
50 à 70%	Aérobie Echauffement, récupération	Endurance douce
70 à 80%	Aérobie	Endurance fondamentale
80 à 88%	Anaérobie lactique	Endurance active
88 à 95%	Anaérobie lactique	Résistance dure
100% et +	Anaérobie	Maximale

Selon votre âge, vous pouvez ainsi vous lancer sereinement dans votre entraînement, en sachant que :
1) Vos séances doivent commencer par au minimum 15’ en endurance Douce
2) Que 80% de votre temps d’exercice hebdomadaire doit être compris entre 50 et 80% de votre FCMax.
Ce sont les deux grands principes à respecter afin de vous assurer une bonne santé, une reprise efficace et un risque mineure de blessure (n’oubliez jamais vos étirements !!!)

La confirmation :

Après quelques mois à ce régime, ou bien après quelques semaines pour les sportifs réguliers, vous pouvez commencer à prendre en compte un facteur essentiel de votre vie, qui va progressivement vous servir de baromètre de votre forme : votre « fréquence cardiaque de repos ». Pour indication, plus elle sera basse, meilleure sera votre état de forme. La normale est aux alentours de 60/65 pour la majorité d’entre nous, les sportifs de haut niveau descendant jusqu’à des fréquences de 30 pulsations minutes (la plus basse enregistrée à ce jour est de 27/minute). Vous devrez alors utiliser la formule dite de "Karvonen" pour calculer vos intensités d’efforts. Le calcul se fait de la manière suivante :
1) Vous soustrayez votre FC de repos à votre FC max, obtenant ainsi votre FC de réserve
2) Vous multipliez cette FC de réserve par le pourcentage d’intensité désirée
3) Enfin vous ajoutez votre FC de repos.
Par exemple, un athlète possédant une FC de repos de 50 et une FC max de 190 à une FC de réserve de 190-50=140
Pour courir à une intensité de 60%, il doit courir aux alentours de : FC de repos + (60% de FC de réserve) , soit :
50 + ( (60 * 140) /100) = 50 + 84 = 134 puls / minute

Maintenant, il faut savoir adapter vos intensités à vos objectifs, et les manipuler avec précaution : de votre juste équilibre « durée/intensité » dépendront vos gains et donc votre réussite. Grâce à ce nouvel indicateur qu’est votre FC de repos, vous pourrez également surveiller l’impact de votre entraînement : une hausse de votre FC de repos signifierait un sur-entraînement par exemple.
Voici le tableau avec les intensités :

Pourcentage	Filière Majeure	Allure
50 à 60%	Aérobie	Echauffement/Récup
60 à 75%	Aérobie	Endurance Fondamentale
75 à 85%	Anaérobie Lactique	Endurance Active
85 à 92%	Anaérobie	Résistance Dure
92 à 100% et +	Anaérobie	Maximale

Seulement voilà, ce serait trop facile de gérer un entraînement grâce à ces quelques formules. Le corps obéit à la physiologie, et donc pas à la logique mathématiques
de ces formules…

La performance :

Vous voici maintenant fort d’une expérience de plusieurs années de triple effort et de compétitions, vous voulez pousser encore plus loin vos entraînements et vos résultats. Le cardio-fréquencemètre sera alors un élément nécessaire mais non suffisant pour atteindre ce but. Je m’explique.

Le tableau ci dessus reste bien sûr valable, seulement les intensités sont données de manière arbitraire et générale, et la personnalisation de vos séances débute par l’étude précise de vos « seuils ». En fait, les pourcentages d’intensité donnés plus haut correspondent à des intensités d’effort bien précises où des phénomènes physiologiques importants interviennent. Par exemple, à 75%, la filière énergétique majeure passe de l’aérobie à l’anaérobie lactique. En fait, ce pourcentage est arbitraire et propre à chacun. Le seul moyen de le déterminer avec précision reste le fameux test de VO² directe, passé en laboratoire. Au jour du test, vous pouvez déterminer de manière TRES EXACTE vos seuils, grâce à la lactatémie (concentration de lactate dans le sang, exprimée en m.mol /l ). Il est admis qu’à 2 m.mol/l, on rencontre le seuil aérobie, ce qui signifie que le système aérobie n’est plus suffisant pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Le seuil anaérobie est quant à lui rencontré aux environs de 4 m.mol/l, et c’est justement ce seuil qui nous intéresse de manière privilégiée : en effet, c’est le seuil qui va être le plus variable selon le sujet mais surtout son entraînement. Pour vous en convaincre, il suffit de comprendre qu’un athlète ordinaire rencontre ce seuil à une intensité proche de 85% alors que les marathoniens (par exemple) ne le rencontrent qu’à une intensité de 90 voir 92%… la différence est tout simplement énorme !!!! Et c’est la capacité à suivre l’évolution de ce seuil qui vous garantira l’optimisation de vos entraînements et donc de vos performances. Cela implique donc de faire régulièrement (tous les deux mois environ) un test en labo, ce qui n’est pas permis à chacun d’entre nous.

Pour conclure, je vous laisse réfléchir sur un point : en vélo, pour une même fréquence cardiaque et une même puissance, deux athlètes ne pédalant pas à la même cadence ne seront pas égaux face à l’effort… Pourquoi signaler ce détail ? Tout simplement pour vous préciser que le cardio-fréquencemètre est un instrument de mesure certes très précis, mais qu’il ne faut pas en devenir un esclave. S’y référer pour être performant me paraît indispensable, mais pour être au maximum de vos capacités, il faut savoir surveiller d’autres facteurs que la fréquence cardiaque à l’effort, et surtout il faut savoir s’écouter soi-même.