inscription newsletter   désinscription

Regardez les foulées de nos athlètes de haut-niveau, elles sont des plus efficaces ! Ceci n’est pas uniquement le résultat de leur talent (et Dieu sait qu’ils en ont !), mais aussi d’un énorme travail effectué lors de séances hivernales, principalement.

Pour mieux comprendre l’utilité des éducatifs, il faut comprendre le mécanisme de la foulée :
Elle se « déroule », littéralement, en trois phases : la pose du talon, le pied complet (talon-pointe), et le passage sur la pointe. Le secret d’une foulée efficace réside dans la manière de se faire succéder ces trois phases.
Le talon :
Base des appuis, elle est aussi la phase la plus coûteuse car elle représente la phase d’amorti. Plus l’amorti sera important, plus l’énergie à fournir sera importante pour « repartir ». Il est préférable d’essayer d’éviter la pose du talon afin de profiter au maximum de l’effet de ressort de la pointe du pied.
La pose du pied complet :
Cette phase est intermédiaire, et doit « préparer » la phase suivante. Il faut éviter de s’écraser durant la pose du talon et du pied complet, afin de mieux profiter de l’effet de rebond…
Le passage sur la pointe :
Principale en course à pied. C’est elle qui nous permet d’exprimer la puissance de nos « petits » mollets ! Elle conclut la foulée, et permet de passer à la jambe suivante.

Plus un coureur sera aérien, moins de poids il aura à transporter à chaque foulée, donc moins d’effort il y aura à faire. La théorie est belle, mais l’appliquer n’est pas chose aisée… Pour ce faire , voici quelques éducatifs qui vous permettront de mieux « intégrer » la mécanique de cette foulée efficace.

Le skipping :
Véritable « roi des exercices de pistes », il consiste à progresser en sautant, jambes jointes et tendues, uniquement grâce aux rebonds crées par les mollets. Il permet d’augmenter le dynamisme de ces derniers, et « remonte » en quelque sorte la foulée. Très utile pour les coureurs de poids moyen à la foulée un peu rase. Attention à ne pas en abuser, les périostites sont souvent les conséquences directes d’un usage un peu excessif de cet exercice.
Une variante consiste à progresser les jambes tendues mais non jointes, comme lors de la course normale.

Les multibonds :
Comparable aux dernières foulées du triple-saut, il consiste à enchaîner un nombre déterminé de foulées exagérément aériennes, tout en conservant un geste bien technique. Très éprouvant, un nombre compris entre cinq et quinze foulées est suffisant pour augmenter le dynamisme de la foulée.
Une variante consiste à mixer le skipping et les multibonds :
Il faut progresser jambes tendues, de manière alternative, grâce aux rebonds sur les mollets… Excellent exercice !

La pointe de pied :
De manière réflexe, les ascensions de côtes se font plutôt sur la pointe. Sur le plat, de préférence sur une piste ou sur une route (afin d’éviter les entorses !), effectuez une ligne droite (environ 80m) sur la pointe, en restant le dos bien droit. Le retour se fera en trottinant. A effectuer de 4 à 10 fois, environ.
Le travail de la fréquence :
Si vous sentez que vous avez une foulée plutôt puissante, et qu’à l’instar du vélo, vous manquez de « vélocité », mettez vous au sommet d’une légère descente (entre 2 et 4 % environ), et effectuez une ligne droite en petites foulées le plus rapidement possible. Le retour se fera en trottant.

Le travail de la puissance :
Inversement, si vous ressentez un manque de puissance pour votre foulée, placez-vous au bas d’une petite côte assez raide (au moins 8%…). Effectuez entre 50 et 80m en grandes foulées, en restant le dos bien droit, et le plus technique possible. Entre six et dix répétitions, la récup se faisant dans la descente.

Voici donc quelques exemples d’exercices simples, pouvant se faire relativement dans toutes les circonstances. Bon courage à tous !