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Nous avons déjà abordé ce sujet lors de la phase foncière, mais les « multi-enchaînements » se doivent d’être présents dans la phase de compétition, plus particulièrement pour les athlètes se consacrant aux courtes distances, sprint et C.D.

En effet, l'enchaînement le plus « traumatisant », tant au niveau musculaire, biomécanique que psychologique, est l'enchaînement « Vélo/course à pied ». Pour ceux qui n’ont que quelques courses au compteur, les premières fois laissent toujours un petit goût de « trop dur » mais qui se transforme rapidement en « vite, je veux le refaire !!! ». Pour parler plus précisément de cet enchaînement, considérons les aspects techniques des 2 disciplines et comparons-les :

	Vélo	Course à pied
Nature contact avec le sol	Semi porté	Contact
Nature contraction musc.	Concentrique	Excentrique/Concentrique
Inclinaison buste	Penché	Redressé

Ce que l’on peut déduire de ce tableau est que le système musculaire des membres inférieurs passe d’un sport où l’effort demandé s’exprime en % du poids de corps sur un régime concentrique (le plus courant et le moins traumatisant) à un sport ou la force demandée à chaque foulée représente 2 à 3 fois le poids du corps sur un régime de contraction alternant l’excentrique et le concentrique (le plus traumatisant qui soit !). De plus, la position du buste (qui passe d’une certaine inclinaison variant selon la position « sur les cocottes » ou aéro) et les repères visuels changent du tout au tout : le système cardio vasculaire doit s’adapter et la prise de repère visuel peut vous perturber au niveau de la prise d’allure ( risque de « surchauffe » dès le départ.)

La solution a ce problème, vous la connaissez tous, c’est de multiplier, à l’entraînement, les situations d'enchaînements afin de conditionner votre corps à ces « perturbations ». Seulement voilà, si le format des courses varie, les possibilités de programmer des séances différentes sont presque infinies. Comme je vous l’ai déjà dit auparavant, on modifie une séance en ne modifiant qu’un des SIX paramètres qui la composent (Durée intensité, récupération, nb de séries, nb de répétitions, continu ou non). Donc comment être convaincu de l’efficacité de telle ou telle séance ? Evidemment, je ne vais pas vous dévoiler de mystérieux secrets, mais vous donner des pistes que vous explorerez à votre guise dans vos séances…

Courte distance et sprint :

En fait, même si les distances sont plus courtes, ces multi-enchaînements sont les plus difficiles à programmer. Qui dit efforts courts dit grosse intensité, et qui dit grosse intensité dit récupération primordiale (n’oubliez pas, le secret, c’est la récup’ !!!). Lors d’un sprint ou d’un CD, la partie cycliste représente, environ, la moitié du temps d’effort (45 à 50% de manière générale) alors que la partie pédestre ne représente que 30% du temps d’effort. Pourtant il est nécessaire, si l’on veut progresser, de privilégier la partie pédestre, car c’est à partir de cette transition que les bénéfices peuvent être les plus importants. Combien avez-vous vu de bons coureurs ne pas confirmer leur performance en triathlon ? Beaucoup se disent que c’est à cause du vélo, je dirais que c’est une solution un peu facile !
Prenons l’exemple de multi-enchaînement pour C.D. Le tableau ci dessous représente l’exemple de 5 séances, les distances étant exprimées en kms suivies entre parenthèse de l’intensité de l’effort.

Séance	Vélo	Course à Pied	Répétitions	Récupération
1	5 (70%)	1 (85%)	4 à 5	2 Km Vélo
2	10 (5/70%-5/85%)	2 + 1 (85% 50%)	2 à 3	2 Km vélo
3	8 (5/70%-3/90%)	1.5 + 1.5 (90% + 50%)	3	4 Km Vélo
4	10	2.5	1 à 4	Libre
5	4	1	4 à 10	Libre

Explications :
Séance 1 :
Elle peut vous servir de reprise des enchaînements lors du début de la phase de pré-compétition, ou vous permettre de faire connaissance avec les enchaînements si vous ne les connaissez pas encore. L’intensité sera alors beaucoup plus faible lors de la course à pied (70% sera suffisant).
En respectant les allures, elle permettra à votre corps de mémoriser le changement de position et la nature de l'effort. Si les premières répétitions ne vous laisseront pas trop de souvenirs, les deux dernières devraient vous donner un bon aperçu de la complexité des enchaînements. Sentez comme votre foulée se raccourcit, et comme votre respiration se modifie en amplitude.

Séance 2 :
La partie vélo étant plus importante et surtout plus intense, l’objectif est clairement de se mettre en situation de course et de prendre véritablement les habitudes. Profitez de cette séance pour sentir les adaptations nécessaires à votre foulée et à vos repères visuels : effectuez les courses à pied sur des parcours étalonnés et essayez de jauger votre vitesse dans un premier temps uniquement grâce à vos sensations. Vous remarquerez que les différences sont énormes avec vos impressions en course à pied « sèche »!!!

Séance 3 :
Idem que la séance précédente, mais celle-ci vous demandera plus d’expérience et sera encore plus intensive, donc ne la faites pas avant de vous être bien entraîné (au moins 2 séances de multi-enchaînements). Cette séance est idéale de 8 à 10 jours avant un objectif.

Séance 4 :
Je n’ai pas indiqué les intensités volontairement , elle peuvent être ainsi déclinées à volonté : si vous choisissez de rester aux alentours de 60-70%, elle sera votre séance de reprise foncière, et vous pourrez faire 4 répétitions (soit un tri C.D.). Si vous voulez augmenter l’intensité, descendez à 3 voire 2 répétitions si vous êtes sur CD ou à l’approche d’un objectif type « Sprint ». Jour J-10, cette séance effectuée à 2 reprises à 90-95% et vous donnera votre niveau de forme.

Séance 5 :
Idem que la séance précédente, mais avec des distances encore plus courtes. A vous de moduler les intensités ! Par exemple :
1ère répétition : 70%
2ème répétition : 85%
3ème répétition : 90% etc…
Inutile de préciser que c’est une séance type pour perfectionner vos transitions, en triathlon comme en duathlon !

Ultime rappel : lorsque je parle d’intensité en pourcentage, je me réfère à la formule dite de « Karvonen », c’est à dire prenant en compte la fréquence cardiaque de repos. Si intensité = 70%, pour un athlète ayant un FCMax de 190 et une FC de repos à 50, l’intensité de l’effort devra situer la FC aux alentours de :
50+(70%(190-50)) = 50 + ( (140*7)/10) = 50 + 98 = 148 +/- 5 pulsations.

A la semaine prochaine pour les séances pour les LD ( avec des surprises !).