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Les aliments étant principalement des sources d’apports de glucides, protides et lipides, c’est la recherche d’un équilibre gagnant qui va être le sujet de ces quelques lignes.

Quelques « règles » (je préfère le mot « comportements ») alimentaires de base peuvent suffire à profiter pleinement de votre pratique sportive, mais si la performance recherchée est de haut niveau, alors il faudra adapter votre façon de vous alimenter en conséquence.

LE 4.2.1. / GPL :
Loin de moi l’idée de vous faire participer à une partie de dés, cette suite de chiffres évoque les rapports de quantités entre les Glucides, les Protides et les Lipides. En résumé, pour une portion de lipides, vous devez équilibrer avec deux portions de protides et quatre de glucides. Pour les plus matheux d’entre vous, cela se rapproche énormément des 55% de glucides, 30% de protides et 15% de lipides, ce qui est le plus souvent préconisé pour les sportifs. Cela devrait être l’équilibre alimentaire de base, qui pourrait vous apporter suffisamment d’énergie si vous vous entraînez moins de 15h par semaines. Au delà, les apports devront véritablement être calculés, car les risques de carences sont importants et il ne faudra alors négliger aucun repas. A vous maintenant de calculer, de manière très simple, votre ration alimentaire en regardant sur les emballages la compositions de vos repas. Ne vous focalisez pas tant sur la quantité de calories que sur leur qualité : le triathlon étant un sport d’endurance, votre corps est « conditionné » à consommer les graisses, donc soyez tolérant avec vous-même… de temps en temps !

L’ADAPTATION :

Maintenant que la base est posée, je voudrais vous inviter à réfléchir : si les intensités et les distances à l’entraînement varient, pourquoi ne pas faire varier les apports alimentaires ? Lorsqu’en plein hiver, vous traversez de longues périodes d'entraînement, vous avez bien sûr le droit de vous faire plaisir à table : rien de tel pour bien « recharger » l’organisme… Voici une petite suggestion des variations possibles lors de l’apport journalier :

Période	Glucides	Protides	Lipides
Foncière	40	30	30
Pré compétition	55	30	15
Compétition	60	30	10

EXPLICATION :

• Lors de la période foncière, votre dépense journalière peut être élevée, et les adaptations que doit subir votre organisme sont coûteuses en énergie, même pendant vos jours de repos (car je le rappelle, c’est lors de votre repos que les adaptations se font le mieux…). Or, les lipides sont une grande source d’énergie théorique, donc à vous d’équilibrer vos repas avec vos séances.
• Ensuite, lors de la période de pré-compétition, vous pouvez rechercher à diminuer votre pourcentage de graisse dans le poids de corps (la recherche du fameux « poids de forme »), donc diminuez sensiblement les apports en lipides au profit des glucides, qui vous aideront à mener à bien vos séances les plus difficiles de cette période charnière.
• Enfin, lors des périodes de compétition (et en dehors des repas d’après course où vous avez le droit de vous « lâcher » un peu…), il vous faut encore diminuer les apports en lipides, ceci afin de ne pas subir les effets de rebonds. En résumé, lors d’une période intensive comme celle ci, votre corps va finir par « utiliser » tout ce que vous lui apporterez, donc inutile de surcharger en lipides qui risqueraient de se stocker à votre insu.

QUELQUES SUGGESTIONS :

Voici simplement une journée type, avec un entraînement vélo le matin et une séance de course à pied l’après-midi :
Petit déjeuner :

• Boisson chaude (café ou thé…)
• Tartine de pain complet (agrémenter à souhait, mais pas avec 3cm de nutella…)
• Jus de fruit
• Eventuellement, pour ceux qui ne boivent pas de café, un yaourt aux céréales.
  Sur le vélo :
• Si la séance dure moins de 2h, simplement un bidon de boisson énergétique,
• Sinon, un apport régulier « boisson énergétique + barres céréales ou pâte d'amande »
  Le midi :
• Crudités en entrée (tomates, salade ou endives)
• Viande blanche ou poisson
• Une quantité raisonnable de pâtes, riz, semoule, pomme de terre,
• Un produit laitier (fromage ou dessert)
  Le soir :
• Poisson ou viande blanche,
• Soit accompagné de légumes,
• Soit d’une ration de « pâtes, riz, semoule… »
• Salade
• Salade de fruit en dessert.

Le tout sera accompagné tout au long de la journée par une hydratation régulière, par de l’eau minérale en journée, et par de l’eau gazeuse en soirée, ceci afin de faciliter la digestion nocturne et également d’éliminer les toxines de la journée.

PENDANT LES SEANCES :

Pour terminer, comment ne pas aborder les séances à proprement parler ? Et bien, vos séances seront les moments privilégier pour vous pour tester les « produits » que vous voudriez utiliser lors de vos compétitions, donc adaptez les apports en fonction de vos dépenses et pensez à vos courses. Inutile de partir avec un bidon de boisson énergétique si vous partez faire un footing d’1 heure, vos réserves suffiront...