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Mais les trois groupes cités représentent les trois aspects physiologiques que nous avons besoin de travailler tout au long de la saison, en relation directe avec la planification que vous avez effectué au préalable.

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• Lors de votre période de foncier, il vous faudra privilégier les séances 1,2 et 3, et vous pouvez les décliner à l’infini en conservant ces règles :
  1. Intensité moyenne ( 70/80% environ), vélocité importante ( 85 tr min minimum)
  2. Temps de travail = temps de repos.
  3. Temps d’effort compris entre 2 et 5 minutes.
  4. Ne pas dépasser 30 minutes de travail au total (sans compter la récupération).
  Exemples : 10* ( 2’30/2’30 ), ou 6* ( 5’/5’ ).
  Vous pouvez variez les intensités ou la vélocité à chaque répétition, pour éviter la « monotonie » : 5’ vélocité>105 tr, à 75% , puis 5’ de repos, puis 5’ vélocité 85 tr, à 80%, …etc. Ces séances ne sont pas traumatisantes, donc vous pouvez les faire quand vous voulez dans votre semaine.
  Petite astuce pour combattre la monotonie : variez les positions pendant les répétitions (mains en haut, main en bas du cintre, en position aéro, …etc)
  
• Quand vous débuterez la période de précompétition, vous pourrez pratiquer les séances 7 à 9 : les intensités sont très élevées (supérieures à 100% pour les durées d’effort inférieures à la minute !!!), et la vélocité doit avoisiner les 95/100 tours minute. Pour les développements, c’est à vous de les adapter à vos efforts. Lors des premières répétitions, il sera difficile d’atteindre les fréquences cardiaques élevées, mais elles viendront par la suite. La récupération doit s’effectuer à 85 tours minute minimum, à une intensité faible. Ces séances étant très sollicitantes au niveau musculaire, prévoyez soit une journée de repos soit 48 heures avant une nouvelle séance d’intensité. Elles s’approchent du travail type « 30/30 » en course à pied, mais les traumatismes musculaires étant moindres, vous récupérerez plus vite (mais attention, pas sur le plan cardio-vasculaire !).

• Lors de votre période de compétition, les semaines séparant deux courses, vous pourrez entretenir votre PMA grâce aux séances 4 à 6. Ce sont les séances qui varieront et qui vous serviront le plus lors de la saison. Je précise « entretenir », car vous ne pourrez plus la développer de manière conséquente : les compétitions demandant une récupération très importante. D’autres exemples de blocs de travail pourraient être :
  1. 
     
  2. 5* ( 4’/2’) , avec 4’ « allure course », et 2’ récupération active
  3. 6* ( 2’/1’),
  4. 3* ( 6’/4’),
  5. 3* ( 7’/3’)

Ce type de séance revient à travailler votre « temps de soutien ».

Voilà terminé mon « exposé » sur le home-trainer. Si vous avez des questions, c’est avec plaisir que je vous répondrai plus longuement de manière personnelle :
Envoyez vos questions à :
michael.triadis@wanadoo.fr