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Le premier aspect à prendre en compte, avant même de commencer à vous échauffer, est la période d’entraînement dans laquelle vous vous situez : les athlètes préparant l’Ironman de Lanzarote ne sont pas dans la même période d’entraînement que ceux préparant les championnats de France C.D. La question à vous poser sera donc : "Ai-je besoin d’un travail technique (vélocité, puissance) ou d’un travail physiologique (capacité ou puissance aérobie, travail de seuil anaérobie, …etc.)" ?

Ensuite, il vous faudra déterminer où situer cette séance dans la semaine : un minimum de 48h est nécessaire au corps pour pouvoir récupérer d’une séance d’intensité ou d’une sortie très longue (supérieure à 3h).
Après cela, il n’y aura plus qu’à pédaler : grâce à l’échauffement, vous êtes physiologiquement prêts à effectuer le travail à proprement parler. Allons-y !

Travail technique :

Ces séances vont avoir comme thème votre technique de pédalage, donc l’aspect cardio-vasculaire sera légèrement mis de côté. Assurez vous tout de même de travailler entre 50 et 70% de votre FC max. La séance "éducatif" est constituée d’une alternance de pédalage sur la jambe gauche, puis sur les deux jambes, puis sur la jambe droite, a nouveau sur les deux jambes etc... Alternez toutes les 30 secondes.

Séance	Exercice	Durée	Répétition	Spéciale
1	Vélocité	30’	---	Variez toutes les 5 minutes.
2	Educatif	15’	2	Incluez 5’ de pédalage complet entre les séries
3	Plateau 5’	40’		Variez : 5’ vélocité, 5’ éducatif, 5’ vélocité...

Exemples :

• Pour la séance 1, vous pouvez faire 5’ à 90 tours/minute, 5’ à +110 tr/min, 5’ à 80 tr/min… Ecrivez auparavant ce que vous allez faire.
• Pour la séance 2, commencez à pratiquer le pédalage sur votre jambe la plus faible, à une faible vélocité (environ 80 tours minute), puis passez sur un pédalage 2 jambes à 90 tours minutes, et ainsi de suite. Lorsque vous sentirez parfaitement le mouvement sur chaque jambe, vous pourrez conserver votre vélocité à 90, puis 95 tour minutes, tout le long de la séance.
• Pour la séance 3, concentrez vous bien lors de vos blocs d’éducatifs, et pensez à "transférer" vos sensations sur le bloc suivant. Ne passez pas de l’un à l’autre en perdant le bénéfice de ce que vous venez de faire. Vous sentirez mieux la différence d’efficacité et votre corps mémorisera ce fameux pédalage rond.

Travail physilogique :

Si le travail technique améliore votre rendement, le travail physiologique développera véritablement vos capacités physiques. Lors de ces séances, il vous faudra prendre plus de paramètres en compte : fréquence cardiaque, temps d’exercice, vélocité, et développement utilisé. Voici une liste (non exhaustive, bien sûr) de quelques séances "types".

Séance :	Série	Répétition	Durée	r	R	Intensité
1	3	5 à 7	2'	2'	5'
2	2	4 à 6	3'	3'	10'
3	1	6	5'	5'	-
4	4	6	1'	2'	3'
5	1	4	3'	5'	-
6	2	6	1'30"	3'	10'
7	4	5 à 7	30"	1	3'
8	2	4 à 6	1'	3'	10'
9	1	4 à 6	2'	3'	-

Volontairement, je NE vous ai PAS donné les intensités de travail des exercices suivants pour 2 raisons :
1) Pour ne pas oublier ceux qui n’ont pas de cardiofréquencemètres.
2) Parce que de manière naturelle, vous allez vous mettre dans les bonnes zones de travail si vous respectez la durée des exercices.

Je m’explique : une séance de 6*5’, avec une récupération de 5’, se fait entre 80 et 90 % de FC max. Si vous les faites sans cardiofréquencemètre, une intensité trop importante ne vous permettra pas de finir la série, et une intensité trop faible ne vous donnera pas l’impression de travailler.

Je vous ai regroupé les séances par trois :
Les trois premières sont destinées à solliciter votre ENDURANCE AEROBIE, les trois suivantes cibleront votre PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE, et les trois dernières développeront votre CAPACITE ANAEROBIE.

La semaine prochaine, je vous expliquerai comment adapter ces séances par rapport à vos propres capacités , et à quels moments placer les séances dans l’année.
Petit indice, pour patienter, essayez plutôt les séances 1, 2 ou 3 jusqu’à la semaine prochaine !

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