Sortie longues càp : améliorez leur efficacité
Photo par XTriathlon
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C’est à ce rythme que votre longue sortie trouve la
plénitude de son efficacité...
A vitesse ainsi réduite, votre organisme s’habitue à utiliser
prioritairement vos réserves de graisse et à économiser vos
réserves de glycogène. Sachez que le fameux "mur" du trentième
kilomètre du marathon est directement lié à l’épuisement de votre
glycogène.
En vous entraînant de la sorte, vous apprenez "l’économie
d’énergie" à votre corps et repoussez ainsi le phénomène de panne
non seulement au-delà du trentième kilomètre, mais pourquoi pas
jusqu’au tout dernier mètre de votre marathon.
L’important est la durée de course et non la distance. Ainsi,
pour chaque séance caractérisée par cette priorité, vos
programmes d’entraînement proposent une durée de course en heures
et minutes et en aucun cas une distance en kilomètres.
Privilégiez des parcours variés et non balisés. N’imaginez
surtout pas qu’il est utile de courir la distance complète du
marathon à l’entraînement !
La longueur de votre longue sortie dépend de votre ancienneté de coureur et de l’évolution de votre entraînement puisque vous devez en augmenter le volume très progressivement. Sachez que, quel que soit votre niveau, une durée comprise entre 1h40 et 2h10 de course suffit. Seul un marathonien très expérimenté peut atteindre jusqu’à trois heures après de nombreuses années de pratique.
La saison des grand marathons approche... Il est grand temps de s'astreindre à des longues sorties dont la dernière sera placée quatre ou cinq semaines avec votre objectif.
Déterminez votre allure :
| Si vous valez 2h30 au marathon, courez à 4'15" par km |
| Si vous valez 2h45 au marathon, courez à 4'40" par km |
| Si vous valez 3h00 au marathon, courez à 5'00" par km |
| Si vous valez 3h30 au marathon, courez à 5'55" par km |
| Si vous valez 4h00 au marathon, courez à 6'45" par km |
| Si vous valez 4h30 au marathon, courez à 7'30" par km |
| Si vous valez 5h00 au marathon, courez à 8'00" par km |
commentaires
28 Juillet 2004, par : stef viotpourquoi la derniere doit elle etre placée 4 ou 5 sem avant l'objectif ! on fait quoi après ?
28 Juillet 2004, par : Michael LECUIVRECes longues sorties ont pour objectifs l'amélioration de l'endurance, mais elles ont aussi comme conséquence d'importantes contraintes physiques ( tant musculaires que tendineuses) et qui demandent un temps d'adaptation et de récupération. Donc un délai de 4 à 5 semaines est necessaire. Quand aux dernières semaines, elles seront consacréés à l'affutage, donc à la diminution du volume et à la hausse de l'intensité ( proche de l'allure de course)...mais de manière rationelle c'est à dire par fraction "courte" (de 3 à 10') et toujours suivi de longues séances d'étirements...
A bientot!