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La ration calorique
Il a été mis en évidence, par différentes mesures, qu’un sportif qui s’entraîne intensément deux heures par jour doit ingérer 2900 à 3100 kilocalories par jour.

Les aliments qu'utilise donc le corps humain vont apporter des nutriments tels que les lipides et les protides. On y trouve également des sels minéraux, des vitamines et de l’eau. Il existe différentes règles à respecter pour avoir un meilleur rendement.

Les protéines
Les protéines ont un rôle plastique.
Elles servent surtout à la fabrication des cellules. Leur consommation doit apporter 15% des calories totales (1 gramme de protéine = 4 kilocalories). Il y a deux sortes de protéines :
- Les protéines d’origine animale : les produits laitiers, lait, fromage.
- Les viandes, poissons, oeufs, crustacés, coquillages...
Ces aliments sont équivalents, c’est-à-dire que 100g de viande équivalent à 100g de poisson ou à 100g d’oeufs. Ils doivent être consommés tous les jours car leurs protéines contiennent des acides aminés qui sont synthétisables par l’organisme.
- Les protéines d’origine végétale : Pain, biscottes, brioche, croissants, Pommes de terre, pâtes, riz, farines, céréales, légumes secs...

Ces protéines sont "pratiques" car elles sont liées à des glucides, source d’énergie.

Les lipides
C’est une source importante d’énergie.
Ils doivent apporter 30% des calories totales (1 gramme de lipide = 9 kilocalories). Les lipides, outre leur propriété énergétique, transportent des vitamines liposolubles. Il y a deux sortes de lipides :
- Les lipides d'origine animale : Beurre, crème fraîche, charcuterie, saindoux...
Il faut éviter de les consommer cuits car ils se décomposent rapidement.
- Les lipides d’origine végétale : Huile d’arachide une qui peut chauffer à haute température, Huile de mais, tournesol, pépins de raisins..., Végétaline, beurre de tournesol...

Les glucides
Ils apportent 55% des calories totales.
Ils sont source d’énergie : 1 gramme de glucide = 9 kilocalories
Les glucides, au cours de leur transformation, vont en partie sous forme de glycogène dans le muscle. Ce glycogène va servir de carburant pendant les efforts de longue durée. Il y a trois sortes de glucides :
- Les glucides simples : Le sucre raffiné, la confiture, le miel, le chocolat. Les confiseries. Les biscuits, pâtisseries, sodas, les jus de fruits.
Ce sont des sucres à assimilation rapide ; on les trouve rapidement dans la circulation sanguine (coup de fouet) Leur absorption ne doit pas être trop importante car on peut observer alors une prise de poids, des caries dentaires, des flatulences.
- Les glucides complexes : Le pain, biscottes, croissants. Les pommes de terre, légumes secs. Les pâtes, riz, semoule, farine
Ce sont des sucres à assimilation lente.
- Les glucides mixtes : On trouve ces derniers dans les fruits frais, secs et dans les légumes verts.

Les sels minéraux et les vitamines
Ils sont en quantité suffisante dans une alimentation normale et équilibrée.

La ration hydrique
La ration d’eau est de 1cl pour 1kcal. Pour une ration calorique de 3000 kilocalories, 1 litre d’eau est apporté par les aliments, 2 litres doivent être absorbés. Pour un effort d’une heure, un sportif déshydraté perd 20% de son rendement musculaire. Cette eau permet de lutter contre les problèmes articulaires, tendinites, courbatures, crampes.