Publié le: 09 Octobre 2002
Par: Penel Arnaud

Calcul de la Fréquence Cardiaque Maxi (FCM)

Photo par XTriathlon

Nous avons tous besoin, afin de déterminer la manière dont on appréhende les entraînements et les compétitions, d'une base de travail afin de bien gérer les efforts intenses ou/et longs que notre sport nous impose

Cette base de travail passe automatiquement par la connaissance de son corps et notamment de sa fréquence cardiaque.
Différents calculs permettent de vérifier, en fonction de l'âge et des doses d'entraînement, la progression de l'endurance de celle-ci. Le cardiofréquence-mètre devient bien sûr indispensable à ces calculs, dans la mesure ou il va nous aider à prendre précisément notre pouls. Le calcul peut être fait également en comptant le nombre de pulsations au poignet sur quinze secondes et en multipliant par quatre pour la moyenne par minute.

 

Les abréviations :

FCM : Fréquence Cardiaque Maxi

FCE : Fréquence Cardiaque d'Entraînement

FCR : Fréquence Cardiaque au Repos

Comment calculer sa FCM :

FCM= 220-âge ex : FCM= 220-38=182

Les zones de travail (entraînement) :

Zone aérobie=70 à 80% de la FCM

Zone anaérobie=80 à 90% de la FCM

La FCR se prend généralement le matin, en restant couché, afin que le calcul ne soit pas faussé.

La FCE se détermine de la façon suivante :

FCE=FCR+(FCM-FCR)x% de l'intensité (zone de travail)

ex : 42+(182-42)x70%

soit 42+91=133

Les différents degrés d'intensité d'entraînement :

50 à 60% = échauffement/récup

60 à 70% = base, longue distance

80% = endurance active

85 à 90% = fractionné long, temps de soutien

90 à 95% = fractionné court, VMA

ex : 42+(182-42)x95% = 175

Une précision tout de même, c'est que votre cardio n'est qu'un outil très précis qui ne vous servira qu'a effectuer un calcul, mais qui ne devra jamais remplacer les sensations...

> fin de l'article

commentaires


05 Décembre 2004, par : davidpossedant un cardio m'entrainent regulièrement à diferente allures avec une fcm de 189,je n'et jamais pu atteindre cette fcm,vous aurez surement des renseignement merci d'avance.


10 Décembre 2004, par : Michael LECUIVREBonjour David,
Atteindre la FCmax demande un effort spécifique, préparé et la plupart du temps accompagné, car seul, la motivation et l'engagement demandé sont énormes et rends donc cette FCMax difficile à atteindre. Pour arriver à ce niveau d'effort, la course à pied est effectivement la discipline la plus justifiée (effort plus intense). Voici une façon de procéder:
après un échauffement consistant ( de 20 à 30 minutes ), faites des accélérations progressives sur 200m puis 300m et 400m . Ensuite lancez vous sur 2 à 3 fois 100m à fond ( c'est la que votre entraineur ou votre compagnon d'entrainement aura sa place primordial pour vous pousser au bout). Prenez 1' de récup entre chaque 1000m.
Attention cependant: si vous faites la majeure partie de votre entrainement en endurance, vous aurez plus de mal à atteindre cette FCMax que si vous vous entrainez souvent à des FC proches. Idem, faites ce test d'effort max dans un état de fraicheur physique, sinon la fatigue risquera de vous limiter dans l'effort...
ACCROCHEZ VOUS!!!


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